Le Roi des Mouvements – Le Burpee

(Je partage avec vous cet article que j’avais écrit il y a quelques années pour un autre site, il est un peu long mais avec ça, vous saurez TOUT, TOUT, TOUT SUR LE BURPEE)

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Aujourd’hui, je vous dévoile tout !!!

Pourquoi les Burpees sont l’Alpha et l’Omega de votre quête de liberté du corps et de l’esprit.

Il y a tout, ou presque tout, dans les Burpees. Et en maitrisant ce mouvement, vous maitrisez votre corps. C’est aussi simple que ça.

Trop souvent, le Burpee est perçu comme une base d’exercice cardio ou, pire, comme une corvée, infligée pour cause de retard à un entrainement ou de manquement à une règle de discipline… C’est dommage dans le sens ou, en l’approchant comme ça, on court le risque de développer du mépris et de la haine envers ce mouvement et, surtout, de chercher à enchainer les répétitions le plus vite possible pour s’en débarrasser et passer à autre chose. Mais ce serait une grave erreur que de ne pas voir les bénéfices incroyable qu’il est possible de tirer de cet exercice en apparence si simple. A tel point que je pense, au contraire, qu’il mérite d’être au centre de tout programme d’entrainement, au même titre que les squats, les pompes ou les tractions.

Alors, pour percer le mystère de ce mouvement et en faire ressortir la magie, je vous invite à examiner 5 points que j’appelle les 5 cinq clés du Burpee en insistant pour chaque clé sur les capacités physiques qu’elle sollicite et stimule.

Mais avant cela, définissons le Burpee : mouvement qui consiste en partant d’une position debout, à s’allonger au sol à plat ventre et à revenir à la position initiale (le saut est donc facultatif mais il est presque toujours intégré pour conclure le mouvement).

Et l’objectif est évidemment de le faire le plus efficacement possible, soit dans une recherche de vitesse, soit dans une recherche d’économie d’effort pour durer le plus longtemps possible. C’est dans cette recherche que les 5 clés interviennent comme étant a même de vous aider à optimiser votre efficacité sur ce mouvement et, plus encore, à l’utiliser pour développer des qualités physiques qui seront transférables a toutes les autres formes de mouvement dont vous avez besoin dans la vie ou dans votre pratique sportive.

En effet, ne l’oublions pas, l’objectif de l’entrainement physique est avant tout de vivre mieux.

Donc, « OUI ! », le Burpee peut vous aider à dessiner vos abdos et à faire gonfler vos biceps, mais « OUI ! », il peut aussi vous aider à courir plus vite et plus longtemps, à soulever plus lourd, à lancer plus loin et à sauter plus haut et, enfin, « OUI ! », la pratique régulière du Burpee peut aussi vous aider à travailler plus efficacement, a développer votre charisme, a mieux jouer avec vos enfants, à vendre plus, à booster votre créativité et même, c’est scientifiquement prouvé, a mieux… faire l’amour ! 🙂

 

Les 5 Clés du Burpees :

Clé #1 – La Flexion : Départ debout, pieds biens droits à largeur de hanche, bonne posture, dos droit, épaule légèrement ramenées vers l’arrière, poitrine légèrement sortie, bras le long du corps, tête droite. Initiez le mouvement de flexion du buste avec les hanches (comme dans un début de squat mais sans plier les jambes) et amenez vos mains vers le bas jusqu’à toucher le sol, mains à plat, devant vos pieds, légèrement a l’extérieur (largeur d’épaules) en pliant légèrement les jambes si besoin (dans ce cas veillez à ce que vos genoux sortent vers l’extérieur) et en gardant le dos droit et une position de tête neutre.

  • Mobilité des hanches et de la chaine postérieure, en particulier les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.
  • Tonicité de la sangle abdominale.

 

Clé #2 – Jeté arrière : A partir de la position de flexion (clé #1), prendre solidement appui sur les mains, épaules engagées, bras tendus, coude rentrés (la pliure du bras est projetée vers l’avant), De cette position, lancer les pieds vers l’arrière en tirant sur les fessiers et en prenant appui sur les mains, pour arriver en planche, corps bien gaine.

  • Préparation a la position ATR (appui tendu renverse ou « position sur les mains ») : ancrage des mains au sol, solidité des poignets, engagement des coudes et des épaules, tenu du corps en équilibre sur les bras.
  • Mobilité et tonicité du bas du dos : accompagnement du mouvement assez violent qui consiste à passer d’une complète flexion du buste a une extension, tenue en planche.
  • Gainage et « hollow position » : maintien du corps, en appui sur les bras, dans une position de planche tonique c’est-à-dire avec toute la sangle abdominale engagée et le dos très légèrement arrondi pour un meilleur gainage de la colonne vertébrale. Cet effet est accentue par l’amortissement du choc au moment où les pieds retombent sur le sol.
  • Coordination et agilité : Modification de votre position dans l’espace avec un enchainement décollage/mouvement/atterrissage qui sollicite toutes les parties du corps. Gestion d’un mouvement à l’aveugle, c’est à dire sans repère visuel, tout se passe « dans votre dos ».

 

Clé #3 – La « fausse pompe » : à partir de la position de planche, descendre le corps à plat sur le sol en gardant les coudes près du corps (mouvement excentrique ou « négatif » de pompe) puis relever le buste en laissant les jambes et les hanches au sol (comme dans la partie concentrique ou « positive » d’une pompe trichée). Attention, il ne s’agit pas d’effectuer une pompe stricte. Ça n’a aucun intérêt pour cet exercice et vous place même dans une mauvaise position pour la suite du mouvement.

  • Contrôle : la descente du corps (identique à la partie négative d’une pompe) doit se faire le plus souplement et le plus fluidement possible. Plus qu’une descente en force, il faut arriver à une chute contrôlée. C’est ce qui permet de ne pas gaspiller de force dans une série longue ou vous devez enchainer 20 ou 30 mouvements.
  • Préparation aux mouvements de poussées : Le développement d’une maitrise dans l’engagement des épaules, des coudes et des bras, ainsi que le maintien du buste sont autant de préparation pour tous les mouvements de poussée (pompes, pompes en ATR, mouvements d’haltérophilie, lancers…).
  • Mobilité du bas du dos et des hanches : Le mouvement d’extension du buste fait appel à la mobilité de vos hanches pour permettre à votre buste de se relever et ce mouvement est accompagné par la cambrure du bas de votre bas de votre dos, sollicitant les muscles lombaires. Dans cette partie du mouvement, vos bras ne servent que de support et doivent être sollicites le moins possible.
  • Diaphragme : en profitant de cette phase du mouvement (remontée du buste) pour placer une profonde inspiration, vous musclez votre diaphragme ainsi que toute votre musculature intercostale, améliorant significativement votre capacité respiratoire.

 

Clé #4 – Regroupement : à partir de la position face au sol, buste relevé, bras tendus, porter l’appui sur les mains, puis lancer les fesses vers le haut en laissant revenir les pieds, d’un bloc, jambes tendues (ou légèrement fléchies), vers les mains, pour revenir à la position initiale de flexion avant. L’objectif de ce mouvement, en partant d’une position dans laquelle le bas du dos est cambré en arrière, est de lancer les fesses le plus haut possible pour arriver à un mouvement de flexion du bassin, en l’air, avant que les pieds ne retombent proches des mains. Ce ne sont donc pas les pieds qui vont vers les mains, mais les fesses qui s’élèvent et qui, par un mouvement naturel d’entrainement sous l’effet de la gravite, laissent les pieds revenir à l’aplomb des hanches pour se retrouver près des mains.

  • Kipping (balancement) : en passant rapidement, au niveau des hanches, d’une extension (buste relevé) a une flexion (debout, buste replie sur les jambes), vous entrainez votre capacité de balancer votre corps d’avant en arrière par rapport à son axe, préparant tous les mouvements de kipping utilises pour les tractions et les muscle-up a la barre ou aux anneaux. C’est aussi une très bonne préparation pour les exercices tels que les saltos, qui demandent un regroupement dynamique des jambes (tucking) près du corps.
  • On retrouve aussi les points mentionnes à la clé #1 puisque la position d’arrivée (jambes presque tendues, corps replie, en appui sur les mains) est identique.
  • Le mouvement est ici a l’oppose de celui présente a la clé #2 puisqu’au lieu de chercher à envoyer rapidement les pieds vers l’arrière, on cherche ici à relever le bassin le plus haut possible pour qu’il emmène les jambes avec lui. On est donc très proche de la montée en ATR avec, idéalement, un bassin qui s’élève jusqu’à venir à l’aplomb des bras et des épaules et permet aux pieds de venir se poser, jambes parfaitement tendues, entre les mains. Evidemment dans un enchainement dynamique de burpees, on ne recherchera pas ce niveau de perfection, mais l’idée restera la même.

 

Clé #5 – Le saut : A partir de la position regroupée (flexion avant, Clé #4), de cette position, redresser le corps et sauter le plus haut possible à la verticale, en étendant les jambes, les hanches, les pieds et les bras vers le ciel, le corps bien gaine, puis retomber en contrôlant bien l’atterrissage, en amortissant avec les pieds puis avec un léger fléchissement des jambes et bassin pour arriver, le dos bien droit, les bras en avant, dans une position de ¼ de squat bien tenue.

  • Bas du dos : la mobilité des hanches et le bas du dos vont être sollicites pour ramener le buste d’une position inversée a une position érigée et gainée, prête à accompagner le saut vertical.
  • Solidité des fondations : la chaine pied-cheville-mollets-genoux-cuisses-fessiers-hanches et sangles abdominales va être mise au test dans la phase de mobilisation préalable au saut. Plus cette chaine sera à la fois souple et solide, plus le saut sera efficace.
  • Epaules-Bras : ce couple intervient dans le saut pour alléger et équilibrer le corps pendant le saut et accompagner l’effet de propulsion impulse par les jambes.
  • Gainage du corps : pendant la suspension, le gainage du corps assurera son équilibre et le contrôle de son déplacement dans l’air, toute variation de position entrainera une variation du saut (vrille, boucle…).
  • Amortissement de l’atterrissage : la retombée au sol, légère et contrôlée, est encore une bonne façon de préparer tous les mouvements de saut plus complexes (sauts de précision, saut en longueur, saut de hauteur…).

 

Tel monsieur Jourdain qui s’émerveillait de pratiquer, sans même le savoir, l’art de la prose, j’espère que vous êtes, vous aussi, émerveillés en découvrant les prodiges de virtuosité dont vous avez-vous-même fait preuve en effectuant un simple Burpee.

Mais attention, comme on peut dire qu’il y a prose et prose – celle de Proust et celle dudit Jourdain – on peut aussi dire qu’il y a Burpee et Burpee…

Pour que votre pratique des Burpees vous soit vraiment profitable, il faut l’approcher dans une recherche de maitrise et de compréhension du mouvement.

Pour cela je vous invite à intégrer quatre notions importantes dans votre entrainement :

  • Isolation – Pratiquez chaque phase (chaque clé) séparément : séries de flexion, séries de jetés, séries de fausses pompes, séries de regroupements, séries de sauts.

Exemple : 5 à 10 répétitions de chaque phase du mouvement, effectuées successivement, dans l’ordre de leur intégration dans l’enchainement.

 

  • Intégration Qualitative – Pratiquez des enchainements très lents ou vous privilégiez la forme, en marquant et en accentuant chacune des phases.

Exemple : 5 à 10 enchainements complets, en marquant une pause de 5 secondes à chaque transition (flexion, planche, buste relevé, flexion, ¼ de squat), chaque enchainement durant, du coup, une trentaine de secondes.

 

  • Vitesse – Pratiquez des enchainements très rapides ou vous visez la vitesse tout en gardant un minimum de contrôle sur la forme.

Exemples : séries de 5 enchainements en moins de 10 secondes ; séries de 10 enchainements en moins de 12 secondes ; séries de 20 enchainements en moins de 30 secondes…

 

  • Challenge – De temps en temps, établissez des « benchmark » en vous testant, au chrono, sur 50 ou 100 répétitions. Lorsque vous le faite, essayez de vous filmer pour pouvoir contrôler, après coup, la qualité de votre exécution sous la pression du chronomètre.

 

Pour compléter cette présentation je vous propose une série de vidéos qui présente chaque clé ainsi que l’enchainement complet. Avec ça, vous aurez tout et ce sera à vous de jouer…

A vos Burpees !

Les Clés du Paleo – Glucides – Quel est le problème ?

En préalable à notre article sur les céréales et les légumineuses, nous expliquons ici en quoi les aliments riches en glucides posent un problème aussi bien pour votre sante, que pour votre niveau d’énergie et pour le contrôle de votre poids.

Depuis quelques années on voit, ENFIN, un début de consensus s’établir progressivement autour de la dangerosité des sucres alimentaires consommés en excès. L’évolution est très lente et elle rencontre de nombreuses résistances, mais on peut considérer (ou espérer) que le processus est en marche. Il était temps !

On pouvait s’y attendre concernant les sucres artificiels contenus (en masse) dans les aliments produits industriellement (édulcorants, fructose, saccharose, sirop de glucose…).Ce sont de tels poisons qu’il semblait évident que leur heure de gloire serait de courte durée.

Mais cela peut être un peu plus surprenant concernant les sucres naturellement contenus en grandes quantités dans de nombreux aliments qui étaient jusque-là considérés comme sains (céréales, légumineuses, féculents, et même certains fruits). Il faudra encore du temps avant que cette évidence ne soit communément acceptée, mais nous vous donnons dans cet article quelques éléments pour le faire sans plus tarder.

 

Qu’y a-t-il de mal à consommer des aliments naturels riches en sucres ?

En fait, le véritable problème ce n’est pas de consommer DU sucre mais de consommerTROP de sucre et TROP souvent. Et dans la mesure où notre corps est génétiquement programmé pour recevoir peu, voir très peu de sucre sous forme alimentaire, la limite du « trop de sucre » est très vite atteinte.

Il est toujours un peu hasardeux d’avancer des chiffres, mais le modèle paléo considère que le niveau « idéal » de consommation de glucides se situe entre 50 et 100g par jourpour une personne modérément active cherchant à perdre du poids, et entre 100 et 150g par jour pour une personne modérément active cherchant à se maintenir en très bonne forme physique. Ces besoins varient évidemment en fonction de la personne, de son gabarit et de son niveau d’activité physique.

A titre de comparaison on estime qu’un américain moyen consomme entre 300 et 600g de glucide par jour !! Inutile de chercher plus loin pour trouver la cause de l’épidémie d’obésité qui fait actuellement rage outre-Atlantique…

Et le reste du monde prend malheureusement le même chemin… A commencer par la France, puisque si l’on suit scrupuleusement les recommandations de L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), une agence gouvernementale tout ce qu’il y a de plus officiel, il faudrait en consommer entre 300 et 400g ! Partant d’aussi loin, on peut se dire que la route sera encore longue avant de voir de vrais changement…

 

Programmés pour économiser les calories

Grace à notre programmation génétique de « chasseur cueilleur », marquée par la rareté et l’irrégularité des prises alimentaires, notre corps est bourré de fonctions visant à gérer le manque de calories et à mettre en place des mécanismes de survie.

En d’autres termes, nos lointains ancêtres étaient habitués à fonctionner avec unealimentation très peu calorique mais très riche en nutriment (acides gras, acides aminés, vitamines, minéraux…). Et dès qu’ils avaient la chance de mettre la main (ou les dents) sur des aliments très riches en calories, leur corps était programmé pour stocker cette énergie en vue d’une utilisation future.

Evidemment, notre corps à besoin d’énergie pour assurer ses fonctions vitales et pour nous permettre une vie active. Mais il nous est évidemment impossible de le nourrir en « flux tendu » c’est-à-dire d’absorber de l’énergie à mesure que nous la dépensons. Notre système digestif est donc programmé pour extraire de notre alimentation le « carburant » nécessaire à son bon fonctionnement ET pour stocker ce qui n’est pas utilisé immédiatement en vue d’une utilisation future.

La digestion va donc extraire de vos aliments les glucides que vous consommez pour les transformer en glucose, avant de les faire passer dans votre flux sanguin d’où ils seront transmis aux cellules qui pourront les utiliser immédiatement comme carburant.

Le glucose est une source d’énergie mais c’est aussi un toxique que le corps ne peut pas garder en libre circulation dans votre sang. Le système digestif est donc programmé pour en détecter la présence et activer un mécanisme permettant de transporter le glucose qui n’est pas immédiatement « brulé » afin de le mettre « en réserve » sous une autre forme et a un autre endroit.

Plus précisément, le glucose non utilisé va être stocké de deux façons :

  • soit dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène, pour être brulé plus tard, au cours d’efforts physiques intenses.
  • Soit – quand les stocks de glycogènes sont déjà pleins – sous forme de graisse(triglycérides) dans les « adipocytes » situés autour des organes et, principalement, sous la peau. C’est la fameuse graisse corporelle !

Vous l’avez peut-être noté, nous venons au passage d’évoquer un point capital.

⇒Oubliez tout ce que vous croyez savoir :

C’est le sucre que vous mangez qui est la cause de vos bourrelets indésirables, pas les lipides.

Oui ! Vous avez bien lu. Pour vous débarrasser de vos kilos (de graisse) superflus, votre ennemi No1 ce ne sont pas les lipides mais bien les glucides. Un véritable changement de paradigme pour de nombreuses personnes qui se débattent depuis des années avec des régimes « 0% de matière grasse » !

 

Le rôle de l’insuline : Ce processus de stockage des excès de glucose est piloté par l’insuline, laquelle est sécrétée par le pancréas des que le taux de glucose de votre sang dépasse une « cote d’alerte ». Et c’est le cas presqu’à chaque fois que vous consommez des aliments riches en sucre. Ce processus est normal, caractérisé par un pic d’insuline, mais il devient problématique quand il se produit trop souvent, comme nous le verrons un peu plus loin.

Facteur déclencheur des pics d’insuline : Les aliments dits « riches en sucres » se caractérisent par un indice glycémique (IG) élevé et, plus encore, par une très haute charge glycémique. Parmi les aliments a IG très élevé on peut citer, par exemple, les céréales du petit déjeuner : riz souffle (IG 95 ; CG 81), corn flakes (IG 85 ; CG 72), farine de blé T55 contenue dans la baguette de pain blanc (IG 85 ; CG 49).

A titre de comparaison, on peut noter le faible Indice Glycémique des noix (IG 15 ; CG 1), des épinards (IG 10 ; CG 1) et même de certains fruits comme la pomme ou la pêche (IG 30 ; CG 4).

Indice Glycémique et Charge Glycémique : Pour rappel, l’indice glycémique indique la propension d’un aliment à augmenter le taux de glucose sanguin, par comparaison au glucose lui-même, qui a un Indice et une charge glycémique de 100. Au-dessus d’un indice glycémique de 50, on considère que l’ingestion d’un aliment va déclencher une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang et stimuler une réaction par la sécrétion d’insuline afin de le faire baisser. La charge glycémique mesure l’impact glycémique relatif d’une portion habituelle de cet aliment.

 

Il résulte de tout cela qu’à chaque fois que vous consommez des aliments riches en sucres(céréales, féculents, légumineuses, certains fruits) et en l’absence d’effort physique intense, vous allez faire subir à votre corps deux agressions inutiles :

  • L’obliger à déclencher un pic d’insuline
  • L’obliger à stocker de la graisse

En l’obligeant à produire encore plus d’insuline, vous allez à la fois épuiser votre pancréas et devenir avec le temps de plus en plus « insulino-resistant ». C’est-à-dire que l’insuline va avoir de moins en moins d’effet pour réguler le taux de glucose dans votre sang, prélude au syndrome métabolique et au diabète de type 2.

⇒En consommant trop souvent, de trop grosses quantités de sucres (naturel ou chimique) vous courez le risque de développer une résistance à l’insuline conduisant au diabète.

De plus, vous aller stocker de plus en plus de graisse sans jamais trouver le moyen de la consommer puisque votre corps est en permanence et en abondance alimenté en glucose sous la forme de votre alimentation riche en céréales (entre autres sources de glucides), avec pour autre conséquence, de stimuler votre appétit et, en particulier, vos envies de… sucre.

⇒En consommant trop souvent, de trop grosses quantités de sucres (naturels ou chimiques) vous courez le risque d’être en surpoids et de devenir obèse.

Et, surtout, vous entrez alors dans un cycle infernal :

  • Action : Vous mangez un aliment riche en glucide et a fort IG
  • Rapidement digéré : Extraction des glucides immédiatement transformées en glucose
  • Pic Glycémique : Votre flux sanguin regorge de glucose. Petit coup de fouet. Pic d’énergie
  • Pic d’insuline : Action de l’insuline pour stocker l’excédent de glucose sous forme de graisse.
  • Crash Glycémique : plus de glucose dans le sang. Crash d’énergie. Coup de pompe…
  • Réaction mécanique : Votre corps vous en redemande (fringales, envies de sucre) !

C’est la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes n’arrivent pas à perdre du poids et ce malgré leurs efforts pour faire du sport et respecter un « régime » pauvre en graisses (allégé, 0% de matière grasse…).

Par ces comportements pourtant bien intentionnés, elles conditionnent leur corps à brûler intensivement le sucre qu’elles consomment dans leur alimentation. Mais en le faisant, elles ne font rien pour brûler les graisses qui sont stockées. Au contraire, elles stimulent des fringales et des envies de sucre qu’elles devront combattre à grand renfort de motivation et de culpabilité… Finissant souvent par craquer sous trop de pression et à relancer le cycle infernal…

Epuisant. Et potentiellement très dangereux pour la santé.

Mais vous vous demandez peut-être pourquoi le « carburant » stocké dans le tissu adipeux sous forme de graisse n’est pas relâché pour être brulé ? Pourquoi reste-t-il bloqué là ?

Excellente question. Et la réponse en est très simple :

La condition pour que ces stocks de graisse soient utilisés comme carburant c’est qu’il n’y ait pas, et de façon durable, de «  glucose » disponible dans votre système. Or, nous venons de le voir dans notre description du « cycle infernal » : lorsque le corps manque de glucose, son premier réflexe va être d’en redemander (fringale, envie de sucre). Et si cette demande est satisfaite, le problème sera temporairement résolu… jusqu’au prochain crash…

Certains verront peut-être là un schéma qui leur est familier : avoir toujours envie de grignoter et se sentir toujours plus ou moins fatigué.

Vous allez donc me dire qu’il vous suffira de résister un peu, le temps pour votre système d’aller chercher les graisses nécessaires à vous sustenter… mais votre organisme est têtu. Vous l’avez habitué à consommer du glucose, alors il veut du glucose ! Et il va aller en chercher là où il se trouve. Dans vos stocks de glycogène (vous rendant encore plus vulnérable a la fatigue) et si besoin, en le fabriquant par le plus simple des moyens dont il dispose : la néoglucogenèse. Terme barbare qui désigne la transformation des protéines en glucose. Très schématiquement, cela veut dire que vous allez bruler votre tissu musculaire pour fabriquer du glucose

Donc à défaut de perdre votre graisse, vous aller perdre des muscles… ce qui n’est sans doute pas le but recherché…

Mais alors ? Comment inverser cette tendance ?

L’alimentation paléo propose une solution en diminuant constamment et considérablement votre apport en glucides. Pas seulement en cas de fringale. Et pas seulement pour quelques heures, ni même pour quelques jours. De façon permanente.

De cette façon vous habituez votre corps à fonctionner comme il a été programmé pour le faire : en économisant les calories, en les stockant quand il en a trop et en les déstockant quand il en a besoin.

Pour cela vous devez (re)conditionner votre corps a utiliser les graisses comme carburant.

C’est la logique qui sous-tend le LCHFMP (Low Carb, High Fat, Moderate Protein) – Pauvre en Glucides, Riche en Lipides et Modéré en Protéines que nous présentons dans l’article« Le Paléo, qu’est-ce que c’est ? ».

Parmi les nombreux avantages d’une telle approche ont peu souligner :

  • Niveau d’énergie plus constant (moins dépendant des pics et des crash glycémiques)
  • Système moins sujet aux inflammations
  • Meilleur contrôle de votre poids et de votre composition corporelle.

Et si vous n’etes pas encore convaincu, je vous invite a lire notre article sur deux familles d’aliments particulierement riches en sucres : les cereales et les legumineuses.

Pour une liste assez complète des indices glycémiques :

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

Article Wikipédia donnant la définition de l’indice glycémique :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glyc%C3%A9mique

Nombreux liens vers les définitions d’autres termes (charge glycémique, Indice Insullinique, insuline…)

Liste des aliments « Paléos » et « Non-Paléos » par Bmoove :

http://www.bmoove.com/regime-paleo-aliments-autorises-interdits/

Seul point de divergence avec cette liste – le beurre, que nous recommandons pour des raisons que nous présentons dans notre article sur « Bonnes Graisses / Mauvaises Graisses – Comment s’y retrouver ? » (a venir)

Les Clés du Paléo – 10 Clés pour comprendre

Eléments d’argumentation (ou de réflexion) pour aller plus loin :

Synthèse : Les 10 Clés pour comprendre le « concept » paléo.

1- « Paléo », ce n’est pas un « régime »

2- Paléo, primal, ancestral… plusieurs mots pour un même concept

3- Comprendre le principe de base de l’Evolution du corps humain

4- LCHFMP – Les 6 lettres qui posent les bases.

5- Pourquoi Low Carb ?

6- Pourquoi High Fat ?

7- Pourquoi Moderate Protein ?

8- Quels aliments ? Retour à la nature.

9- Quel « régime » ? Apprendre à se connaître

10- « Paléo », c’est un mode de vie.

 

10 Clés pour comprendre le « concept » paléo.

1- « Paléo », ce n’est pas un « régime amaigrissant » : trop souvent, la nutrition est abordée exclusivement sous l’angle de la perte de poids. Des lors, lorsqu’on parle de « régime » on pense « régime amaigrissant ». C’est une déformation qui peut créer la confusion et amener une personne qui n’a pas de poids à perdre à penser qu’il n’y a rien à revoir dans son alimentation. Un « régime », au sens propre du terme, c’est une façon de s’alimenter. Le Paléo est donc un régime, mais c’est aussi plus que cela. C’est un concept, une philosophie et une façon de voir et de concevoir la vie en général. Rien à voir avec le dernier truc à la mode pour perdre quelques kilos.

2- Paléo, primal, ancestral… plusieurs mots pour un même concept : Au cours des 5-6 dernières années, chaque nouveau « gourou » apportant sa touche personnelle a un même concept, nous sommes arrivés à l’utilisation de plusieurs termes pour designer des variations autour du thème central qu’est l’approche Paléo. Pour ajouter à la confusion, l’éditeur Français du « Primal Blueprint » de Mark Sisson (un des ouvrages de référence) a été mal traduit par « Le Modèle Paléo » présentant donc la variation « primale » comme la « Bible du Paléo »… Tout cela constitue à nos yeux une bonne raison de plus pour retenir les points communs de toute ces approches sous le titre de « Concept Paléo ». Et dans la pratique, le mieux est de garder une approche flexible et adaptée aux choix et aux objectifs de chacun.

3- Comprendre le principe de base de l’Evolution du corps humain : le point commun de toutes les variations autour du « Concept Paléo » c’est l’acceptation que nous sommes le fruit d’une évolution de plusieurs milliards d’années. Au cours de cette évolution, l’influence de l’environnement a permis à certains patrimoines génétiques de se transmettre avec succès et cette transmission a déterminé la forme de notre corps, dans ses moindres détails. En conséquence, nous sommes programmés génétiquement pour « bien fonctionner » en réponse à certaines stimulations : comment nous mangeons, comment nous vivons… Et si nous devions trop de ce schéma initial, nous développons des dysfonctionnements (maladies, dégénérescences…). Alors que si nous respectons ces principes nous pouvons sans autre effort, nous maintenir en excellente forme et en parfaite santé.

Ça parait simple ? Et ça l’est ! Et c’est justement ça qui est chouette.

4- LCHFMP – Les 6 lettres qui posent les bases. En matière d’alimentation, quels sont donc les « principes » que notre programmation génétique nous demande de respecter. On ne connaît pas precisement l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique, mais ce que nous pouvons déduire des informations dont nous disposons est que les premiers humains ont prospéré sur la base d’un régime relativement pauvre en glucides, très riche en lipides et modéré en protéine. (LCHFMP : Low Carb, High Fat, Moderate Protein).

Le chasseur cueilleur se nourrit principalement des fruits, légumes, baies et racines qu’il trouve au gré de ses déplacements. Ces aliments sont très riches en nutriments, mais assez pauvre en calories (exemple : 20Kcal dans 100g d’épinards/ 80Kcal dans 100g de banane / 270Kcal dans 100g de bœuf / 600Kcal dans 100g d’amande).

Pour complémenter cette base insuffisante, tout porte à croire que la consommation régulière d’animaux entiers (viande, abats, moelle, cartilages…) a constitué l’apport en lipides (graisses) qui a permis le développement du cerveau humain pour atteindre la taille que nous connaissons. Cette consommation, si elle était relativement « rare » et conditionnée à la capture d’une proie n’en a pas moins été essentielle et même décisive dans notre évolution.

En termes quantitatifs, les végétaux constituaient donc le gros de l’alimentation de nos ancêtres, mais en terme qualitatif, l’apport de sources complémentaires (animaux, noix, oléagineux) a été essentiel.

5- Pourquoi Low Carb ? : Low Carb = Peu de glucides (sucres). Pas seulement ceux qui sont ajoutés dans l’alimentation moderne, mais aussi ceux qui sont naturellement contenus dans les aliments. Les glucides constituent une source d’énergie pour le corps mais ils déclenchent un processus de régulation naturel qui a trois conséquences potentiellement dangereuse :

– stimulation de la sécrétion d’insuline ce qui, en cas d’excès, peu déclencher des maladies telles que le diabète (type2).

– l’excès de glucose dans le corps favorise les inflammations, ce qui est la source de la plupart des maladies.

– transformation et stockage des sucres sous forme de graisses, pouvant mener à l’obésité.

Oui, vous avez bien lu, il est de plus en plus reconnu que, contrairement à ce qui a été affirmé depuis 30 ans, la vraie cause de l’obésité ce ne sont pas les graisses alimentaires, mais les sucres !

Petite explication : Toute notre programmation génétique est fondée sur la notion de manque et de rareté. Nos ancêtres n’avaient pas l’habitude de consommer autant de sucre aussi fréquemment, leur corps est donc programmé pour stocker et économiser le sucre (et l’énergie). En apportant une abondance de glucides à notre corps, nous le déréglons et il ne sait plus comment réagir.

6- Pourquoi High Fat ? High Fat = Riche en Lipides (graisses). Apres avoir été, à tort, accusée de tous nos maux, les graisses regagnent fort heureusement leurs lettres de noblesse. Rapide tour d’horizon de ce que sont les graisses :

  • Source d’énergie 2 fois plus efficace que les glucides.
  • Transporteur de vitamines essentielles : A, D, E et K (vitamines dites liposolubles).
  • Constituant essentiel de la structure des cellules (cholestérol)
  • Elément essentiel à l’entretien et au fonctionnement du système cognitif et nerveux (cerveau et nerfs).
  • Bonus 1 : porteur de saveur – c’est principalement le gras qui donne le gout.
  • Bonus 2 : porteur de satiété – en mangeant gras, on a tendance à manger moins.

Nous avons été, depuis 30 ans, conditionnés à éliminer les graisses de notre alimentation. Cet apport nutritionnel et calorique essentielle a été compense par une augmentation de notre consommation de glucides. Nous avons là une des causes principales à l’accélération constante des épidémies d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires qui frappent le monde moderne. Le modèle Paléo vise à inverser cette tendance.

7- Pourquoi Moderate Protein ? Moderate Protein = modéré en protéines. Une mauvaise lecture de l’alimentation Paléo amène à la considérer comme très riche en protéine. Un peu comme Atkins ou Dukan. C’est une grossière erreur. Le succès du modèle Paléo en Amérique du Nord et auprès d’une population de grands sportifs ont pu laisser croire qu’il recommandait une forte consommation de protéine et en particulier, une grande consommation de viande. Là aussi, grossière erreur. Les besoins en protéines dépendent entièrement des choix et des objectifs de chacun. Et pour se maintenir en excellente forme et en parfaite santé, dans le cadre d’un mode vie actif (sans viser une performance sportive particulière) il n’est pas nécessaire de consommer plus de 0.7 à 1g de protéine par jour par kg de poids de corps (donc 50 à 70g pour une personne de 70kg et 35 à 50g pour une personne de 50kg). De plus, un excès de protéine peut avoir plusieurs conséquences plus ou moins négatives :

  • accélérer la néoglucogenèse – utilisation des protéines comme source d’énergie
  • ralentissement de la cétogenèse – utilisation des réserves de graisse comme source d’énergie
  • augmentation du besoin d’élimination par les reins
  • croissance excessive de la masse musculaire : je ne parle pas de force ni de capacité physique mais bien de masse musculaire, ce qui chez certains sujets, n’est pas du tout le but recherche.

 8- Quels aliments ? Retour à la nature : une des questions qui revient fréquemment dans les conversations sur le paléo est de savoir si tel ou tel aliment est, ou non, Paléo… Là encore, les réponses vont varier selon que l’on se réfèrera à tel ou tel « gourou ». Pour répondre en toute autonomie à cette question, je vous propose une petite série de filtres :

  • Est-ce un aliment entier ?
  • Est-ce qu’on le trouve comme ça dans la nature ? (ou est-il purement artificiel et produit de l’agriculture moderne)
  • Pourrais-je le trouver localement ? (à 50km ou 100km autour de chez moi)
  • Pourrais-je le préparer moi-même ? (ou faut-il une usine pour le produire)
  • Contient-il des additifs chimiques ? (édulcorants, émulsifiants, conservateurs…)
  • Est-il obtenu naturellement ? (ou grâce a des produits chimiques : fertilisants, pesticides, antibiotiques…)
  • Est-il obtenu respectueusement ? (ou en polluant le sol, et par des processus barbares d’élevage et d’abattage)
  • Est-il cuisiné naturellement ? la cuisson fait débat avec des deux cotés du spectre, les « 100% crudivores » et les « modernes » adeptes du micro-ondes… Pour ma part, j’encourage un maximum de cru et, quand il y a cuisson : douce a basse température.

On voit qu’il s’agit de questions qui appellent souvent des réponses subjectives et qui n’ont pas forcément UNE SEULE réponse. Chacun y répondra en fonction de ses choix, de ses valeurs et de ses objectifs. Et c’est bien là, la richesse de cette approche : encourager chacun à questionner ses propres choix.

En fonction de ses choix, chacun déterminera s’il souhaite ou non intégrer chaque aliment dans son alimentation. Restera alors à déterminer en quelles quantité et a quelle fréquence.

9- Quel « régime » ? Apprendre à se connaître : Prétendre qu’il existe UNE BONNE façon de s’alimenter a autant de sens que d’expliquer qu’il existe UNE BONNE façon de vivre. L’expérience de chacun, son histoire, son patrimoine génétique, sa constitution, ses choix de vie et ses objectifs sont autant de facteurs qui vont permettre de préciser l’alimentation qui lui conviendra. Et cette conclusion ne sera pas figée dans le temps. Elle évoluera, et devra être modulée en fonction de conditions extérieures (climat, saisons, rythme de vie…). Là encore mieux que de long discours, mieux vaut une rapide check-list :

    • Suis-je bien dans la logique LCHFMP ? Faible en glucides, riche en lipides et modéré en protéines.
    • Ce régime m’aide-t-il à atteindre mes objectifs prioritaires ? sante, composition corporelle, performance athlétique.
    • Est-ce que je sens des effets secondaires indésirables ? digestion, transit, altération de l’humeur, concentration, énergie…
    • Est-ce que cette alimentation est cohérente avec mes autres objectifs de vie ? aspects pratiques, logistiques, vie sociale…

On voit là encore que l’essentiel pour identifier le « BON REGIME » n’est pas de savoir si votre pratique correspond aux dogmes défendus par tel ou tel gourou ni si elles collent avec le mode de vie présumé de nos ancêtres du paléolithique, mais de savoir si elle correspond a vos choix et à vos attentes ici et a maintenant.

10- « Paléo », c’est un mode de vie : C’est la conséquence des 9 clés précédentes. « Etre Paléo » c’est un mode de vie. C’est poser sur le monde, sur les choses qui nous entourent, sur notre vie et sur notre alimentation un regard fondé sur la simplicité et le bon sens.

Alors, pour conclure, « Etre Paléo », qu’est-ce que c’est ?

C’est vivre conscient. Apprendre à se connaître. Vivre en accord avec sa nature. Savoir ce que l’on veut. Faire des choix. Et rester flexible pour accompagner le processus en prenant du plaisir et en savourant la vie, dans toute son imperfection.

Pour certains, c’est une approche naturelle et presque innée. Pour d’autres, elle va demander plus d’effort et sans doute une période d’apprentissage. Il existe de plus en plus de ressources pour s’informer. se documenter et même se faire accompagner pendant cette phase de découverte et d’adaptation.

Les Clés du Paléo – Paléo, qu’est-ce que c’est ?

Suscitant des débats animés au sein de ses adeptes et de nombreuses incompréhensions dans le grand public, le paléo gagne à être présenté simplement mais clairement. Nous nous y collons en espérant contribuer a une meilleure clarté dans ce débat passionnant.

Pour cela, trois préalables :

  • Rester simple et très concret
  • Eviter les argumentations pseudo-scientifiques
  • Rendre accessible en restant ouvert plutôt que strictement ferme.

 

1er Outil « Clé en main » : Présenter le Paléo en 15’’

Etre « paléo » ce n’est pas retourner à l’âge des cavernes. C’est adopter une alimentation et un mode de vie basés sur le bon sens et la simplicité ; en tenant compte de notre programmation génétique et de nos besoins naturels.

 

2eme Outil « Clé en main » : Présenter le Paléo en 1 minute.

Le Paléo ça n’est pas un régime pour perdre du poids. C’est une façon de s’alimenter qui tient compte de la façon dont notre corps et notamment notre système digestif s’est formé au cours de notre évolution.

Bien avant l’agriculture et l’élevage, le corps humain tel que nous le connaissons aujourd’hui s’est constitué pendant plusieurs millions d’années en mangeant essentiellement :

  • des plantes (fruits, baies, légumes et feuilles)
  • des graines, des noix et des racines,
  • complémentées régulièrement par des sources animales très riches (œufs, chair, abats, moelle…).

Notre système nerveux s’est lui aussi formé sur la base d’un mode de vie dicté par :

  • les rythmes circadiens (jour/nuit)
  • les saisons, la météo
  • et le besoin d’adaptation permanente à des conditions imprévisibles et a un environnement dangereux.

Aujourd’hui, la vie moderne est souvent en profond décalage avec ce mode d’alimentation aussi bien qu’avec ce mode de vie.

  • Etre « paléo » ce n’est pas retourner à l’âge des cavernes. C’est adopter une alimentation et un mode de vie basés sur le bon sens et la simplicité ; en tenant compte de notre programmation génétique et de nos besoins naturels.

En le faisant, la plupart des gens arrivent rapidement à régler leurs problèmes de poids, à améliorer leur santé et à se sentir en pleine forme. C’est bien d’en parler, mais le mieux, c’est encore de l’essayer.

 

Eléments d’argumentation (ou de réflexion) pour aller plus loin :

Synthèse : Les 10 Clés pour comprendre le « concept » paléo.

1- « Paléo », ce n’est pas un « régime »

2- Paléo, primal, ancestral… plusieurs mots pour un même concept

3- Comprendre le principe de base de l’Evolution du corps humain

4- LCHFMP – Les 6 lettres qui posent les bases.

5- Pourquoi Low Carb ?

6- Pourquoi High Fat ?

7- Pourquoi Moderate Protein ?

8- Quels aliments ? Retour à la nature.

9- Quel « régime » ? Apprendre à se connaître

10- « Paléo », c’est un mode de vie.