OKTOBURPEES 2016 by Damien Stymans

De combien allez-vous améliorer votre temps cette année ?

En 2015, j’avais entamé le challenge par un calvaire de 8’46’‘… Et après un mois de pratique régulière, en suivant un programme bien construit, je bouclais les 100 Burpees en 5’56 »…

Une progression de 2’50 » !!!

Cette année, je vise les 5’25 ». On verra déjà où j’en suis le 1er octobre pour le test de lancement… a suivre…

100 Burpees c’est un défi physique mais à la portée de toutes et tous. Même les moins athlétiques pourront s’en sortir, quitte à mettre 10 ou 15 minutes avec de longues pauses, peu importe !

L’essentiel c’est d’aller au bout, d’établir un benchmark le 1er octobre, puis de suivre le programme en bénéficiant des conseils des coaches et des encouragements des autres participants et au bout d’un mois, après un dernier gros effort, on célèbre la progression spectaculaire.

En allant sur le Groupe Facebook, vous rencontrerez des gens, femmes et hommes, qui ont démarré en étant très limités physiquement et qui ont énormément progressé grace a leurs efforts et à la super dynamique du groupe. Alors vous pouvez le faire aussi !

D’ailleurs, j’ai souvent entraîné la GTeam avec moi pour les séances de Burpees. La preuve !!

 

Oktoburpees 2015

Oktoburpees 2015 – Pause Squat entre 2 séries

 

Et on est tellement devenus accros aux Burpees qu’on a remis ça, x10, pour le 1er janvier 2016 : 1000 Burpees For Time !!! Et ça, c’est encore autre chose…

Bref, le seul risque que vous prenez en participant a ce défi, c’est de ne plus pouvoir vous passer des burpees… mais ça se gère plutôt bien :p

 

Burpees1

 

Et pour les fous furieux du HIIT, le 100 Burpees est un super défi. Avec le gros challenge de passer sous les 5 minutes, et pour les meilleurs, d’aller flirter avec les 4’30 »… Avis a tous les CrossFitters, Spartan Racers et autres Free Athletes (Freeletics)…

 

Je vous attends donc tous sur Facebook pour le lancement du Challenge Oktoburpees 2016.

 

Ca se passe exclusivement dans le groupe Facebook « Oktoburpees » et, cette année, Damien m’a demandé de m’impliquer un peu plus dans l’animation du groupe alors vous pouvez vous attendre à quelques bonnes surprises.

 

A tout de suite sur Facebook !

Lien direct vers le groupe Facebook : Oktoburpees by Damien Stimans

 

Article de présentation du Challenge Oktoburpees

 

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Journal Entrainement – Semaine du 160912

J’essaie cette semaine un suivi sous forme de journal. On verra comment ça fonctionne. Je pars du planning prévu, et je check au fur et à mesure en ajoutant un commentaire ici et là.

Double objectif : engagement préalable + suivi des « perfs » pour mesurer l’évolution

 


Lundi 12/09

6h : RRM (Mise en mouvement du corps + 10′ de deep squat + 5′ de trampoline + 5′ de corde à sauter + 3 tours de « all body holds »)

11h30 : Pompes : échauffement – planche : 3 x 15″ en haut + 15″ en bas // pompes strictes 3 x 15 // pompes upper chest 3 x 10 // pompes diamant 3 x 6 // finisher : max rep pompes strictes (1′ de récup entre les series de pompes).

14h30 : longue marche lestée

19h30 : WOD : échauffement : 5 x (12 burpees + 12 standups) // 16′ EMOM : 1 – 12 Deadlifts / 2 – 8 power clean / 3 – 12 front squats / 4 – 8 push press

!!! Ajout 10′ Deep Squat avant le coucher.

 


Mardi 13/09

6h : RRM (Mise en mouvement du corps + 10′ de deep squat + 5′ de trampoline + 5′ de corde à sauter + 3 tours de « all body holds »)

11h30 : Ring Rows : échauffement – 3 x 15 rétractations scapulaires (front lever soutenu) // Ring Rows 45° 3 x 15 // Ring Rows Horizontal  3 x 6 // Strict Pull Ups 3 x 3 // finisher : max rep Ring Rows 45°(1′ de récup entre les series).

14h30 : Air Squats 6 x 25 reps (lest 20kg – 1′ recup)

19h30 : WOD : échauffement : Burpees Tabata – Power Snatch : progression vers 3 x 3RM

10′ Deep Squat avant le coucher.

 


Mercredi 14/09

6h : RRM (Mise en mouvement du corps + 10′ de deep squat + 5′ de trampoline + 5′ de corde à sauter + 3 tours de « all body holds »)

14h30 : longue marche pieds nus

10′ Deep Squat avant le coucher.

 


Jeudi 15/09

6h : RRM (Mise en mouvement du corps + 10′ de deep squat + 5′ de trampoline + 5′ de corde à sauter + 3 tours de « all body holds »)

11h30 : Pompes : échauffement – planche croix : 3 x 15″ en haut + 15″ en bas // pompes prise large 3 x 15 // Pike push ups 3 x 10 // pompes archer 3 x 6 chaque coté // finisher : max rep pompes prise large (1′ de récup entre les series de pompes).

14h30 : footing 1h

19h30 : WOD : échauffement : 10 x 10 burpees lent (20″ récup) // 4 rounds : 20 KB swings + 10 T2B + 20 KB C&Press + 10 1-Leg Stand Up (5D/5G)

!!! Ajout 10′ Deep Squat avant le coucher.

 


Vendredi 16/09

6h : RRM (Mise en mouvement du corps + 10′ de deep squat + 5′ de trampoline + 5′ de corde à sauter + 3 tours de « all body holds »)

11h30 : Ring Rows : échauffement – 3 x 15 rétractations scapulaires (front lever soutenu) // Ring Rows 45° 3 x 15 // Ring Rows Horizontal  3 x 6 // Strict Chin Ups 3 x 3 // finisher : max rep Ring Rows 45°(1′ de récup entre les series).

14h30 : Sprints Courts UpHill : 4 Tours x 4Sets x 60m (20/20/20) + retour jogging (1’30 » entre les tours)

19h30 : WOD : échauffement : 10′ jeu de baton – Strict Shoulder Press : progression vers 3 x 6RM

10′ Deep Squat avant le coucher.

 


Samedi / Dimanche : repos

« Home Made Athlete »

(Home made athlete. Traduction : Athlète fabriqué à la maison…)

Installé à la campagne depuis plus d’un an, je m’entraîne loin de toute salle de sport. Ni centre de fitness, ni box de CrossFit, ni club d’haltéro… Rien… Juste la nature et quelques équipements rudimentaires dans un coin de garage.

Une barre Decathlon (démontable !!), deux mini barres (haltères), un total de 100kgs en disques de fonte, des kettelbells de 4 à 16kgs, une paire « d’anneaux » et une barre suspendue bricolées avec les moyens du bord… Il m’est même arrivé d’être éloigné de cette base pendant longtemps et de n’avoir rien d’autre pour m’entraîner que le poids de mon corps.

Ma question ces derniers temps a été de savoir si ces conditions avaient fait de moi un athlète limité ou un meilleur athlète… Et en creusant la question le plus objectivement possible, j’en suis arrivé à la conclusion suivante…

Sachant que je n’ai jamais eu l’intention (ni le niveau) de devenir un athlète professionnel, gagnant ma vie grâce à mes performances sportives, le temps que je passe à l’entrainement n’a d’autre but que de développer mes capacités physiques pour être plus à l’aise et plus « performant » dans la vie réelle. Sur ce point, je ne pense pas me tromper de beaucoup en affirmant que mon « profil » correspond à celui de 90% des pratiquants d’activités axées sur la préparation physique générale (je ne parle pas des sports plus orientés loisirs – footbal, tennis, surf, ski… – qui sont le plus souvent pratiqués uniquement par plaisir).

Ceci étant posé, ma conclusion est que ces conditions d’entrainement apparemment limitantes et certainement contraignantes ont fait de moi un meilleur athlète. Et ce pour deux raisons essentielles : elles m’ont obligé à me recentrer sur mes objectifs en travaillant d’avantage sur mes points faibles plutôt que de surentrainer mes points forts ; et, plus encore, elles m’ont appris à me débrouiller pour atteindre mes objectifs, en toutes circonstances.

Se préparer a l’imprévu et a l’imprévisible… voilà une devise que les crossfitters connaissent bien. Mais que vaut cette devise lorsqu’on s’entraine toute l’année sur le même plateau d’haltérophilie ? Que reste-t-il de cet esprit lorsqu’on exécute toujours ses tractions sur la même barre ? Quelle maitrise de soi-même et des objets manipulés développe-t-on vraiment lorsqu’on a trop le droit à l’erreur (retomber sur un tapis, laisser tomber une barre lourde sur un mouvement raté, aucune exposition a des dangers réels…) ou lorsque les conditions d’entrainement deviennent trop confortables (utilisation systématique du rack pour les squats, température ambiante constante, sol plat, prises ergonomiques, gants et protections en tous genres…).

C’est une réflexion que l’on retrouve dans le monde du Parkour. A l’origine, cette discipline était pratiquée dans la rue, sur du béton, par tous les temps et les sauts les plus audacieux, étaient réalisés au-dessus de vides de plusieurs mètres, n’offraient aucun droit à l’erreur. Aujourd’hui, avec la multiplication des structures d’entrainement indoor disposant d’équipements sophistiqués et de conditions de sécurité accrues, on assiste à une progression spectaculaire des performances sportives pures. Les « traceurs » modernes courent de plus en vite, sautent de plus en plus loin, et multiplient les acrobaties spectaculaires… Mais que vaudraient ces athlètes, dont certains n’ont jamais connu d’autres conditions d’entrainement, s’ils devaient bouger et pratiquer dans le monde réel, dans un environnement parfois hostile, sans matelas et sans aucune protection… En plus de l’adaptation physique à des conditions différentes, l’adaptation mentale et émotionnelle face à un niveau de risque incomparablement plus élevé changerait complètement la donne. Entre la réalisation d’un double salto avec vrille en prenant son élan sur un trampoline au-dessus d’une fosse de mousse (foam pit) et celle d’un simple back flip sur un sol en béton, il y a un monde… Et on peut se demander à quoi peut bien servir, pour un individu lambda, d’apprendre à faire le premier, tant qu’on n’est pas capable d’accomplir le second…

Pour en finir avec mon petit « témoignage », je dirai qu’au final, après 18 mois de ce « régime », mes performances sur certains benchmark sont sans doute moins spectaculaires qu’elles auraient pu l’être si j’avais pu m’entrainer dans une vraie salle, avec un groupe pour m’entourer et sous le regard d’un coach… mais en dehors de cela, j’ai dû développer 3 qualités essentielles que le confort et la facilité peuvent souvent nous faire perdre :

> savoir vraiment pourquoi je m’entraine : quand l’entrainement n’est plus vraiment un divertissement, il redevient important de savoir pourquoi on y va…

> savoir quoi faire pour l’obtenir : quand les programmes tous faits et les équipements faciles à utiliser font défaut, il redevient important de trouver ses propres solutions, de se connaitre et de savoir ce qui marche pour atteindre ses objectifs.

> et être capable de le faire même quand personne ne me regarde : quand il n’y a pas d’émulation, pas d’encouragement et aucun regard extérieur, il redevient important de nourrir la motivation et la discipline pour faire le job, jour après jour…

En conclusion, je n’ai pas partagé cette expérience pour dire que tout le monde devrait s’astreindre à un entrainement « à la dure » (et je n’ai d’ailleurs de leçon ni même de conseil à donner à personne) mais plutôt pour partager ce constat qu’il est possible de continuer à progresser en se passant de tout ou presque, et que même lorsqu’on a accès a d’excellentes conditions d’entrainement, apprendre à revenir a des choses très simples permet de recoller au plus près de la philosophie qui est à la base de toutes les méthodes de PPG : se préparer à l’imprévu et à l’imprévisible.

Il était d’ailleurs intéressant de voir, aux Crossfit Games de cette année, un retour un peu plus marqué à cette philosophie (trail run, le snail, utilisation de Medicine Ball plus lourd que les standards habituels pour les wall balls, utilisation de barre de plus gros diamètre sur certains wods, création de stress avec un déplacement en avion vers une destination inconnue…). Nul doute que tous les bons coachs sont déjà dans cet esprit et souhaitons que ça inspirera tous ceux qui s’en étaient un peu éloigné…

Allez, un dernier mot pour les plus curieux ou les plus « joueurs ». Une petite série de question. Juste pour vous.

Combien de fois avez-vous renoncé à vous entrainer parce que vous estimiez ne pas avoir le bon matériel ou les bonnes conditions ?

Quelle est la dernière fois où vous êtes sorti de vos habitudes à l’entrainement ?

Quelle est la dernière fois où vous avez dépassé des peurs à l’entrainement ?

Quelle est la dernière fois où vous vous êtes demandé pourquoi vous alliez vous entrainer ?

Quelle est la dernière fois où vous avez mesuré vos progrès par rapport à vos objectifs ?

En quoi votre entrainement physique vous aide-t-il à vivre une vie plus riche ?

Le Roi des Mouvements – Le Burpee

(Je partage avec vous cet article que j’avais écrit il y a quelques années pour un autre site, il est un peu long mais avec ça, vous saurez TOUT, TOUT, TOUT SUR LE BURPEE)

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Aujourd’hui, je vous dévoile tout !!!

Pourquoi les Burpees sont l’Alpha et l’Omega de votre quête de liberté du corps et de l’esprit.

Il y a tout, ou presque tout, dans les Burpees. Et en maitrisant ce mouvement, vous maitrisez votre corps. C’est aussi simple que ça.

Trop souvent, le Burpee est perçu comme une base d’exercice cardio ou, pire, comme une corvée, infligée pour cause de retard à un entrainement ou de manquement à une règle de discipline… C’est dommage dans le sens ou, en l’approchant comme ça, on court le risque de développer du mépris et de la haine envers ce mouvement et, surtout, de chercher à enchainer les répétitions le plus vite possible pour s’en débarrasser et passer à autre chose. Mais ce serait une grave erreur que de ne pas voir les bénéfices incroyable qu’il est possible de tirer de cet exercice en apparence si simple. A tel point que je pense, au contraire, qu’il mérite d’être au centre de tout programme d’entrainement, au même titre que les squats, les pompes ou les tractions.

Alors, pour percer le mystère de ce mouvement et en faire ressortir la magie, je vous invite à examiner 5 points que j’appelle les 5 cinq clés du Burpee en insistant pour chaque clé sur les capacités physiques qu’elle sollicite et stimule.

Mais avant cela, définissons le Burpee : mouvement qui consiste en partant d’une position debout, à s’allonger au sol à plat ventre et à revenir à la position initiale (le saut est donc facultatif mais il est presque toujours intégré pour conclure le mouvement).

Et l’objectif est évidemment de le faire le plus efficacement possible, soit dans une recherche de vitesse, soit dans une recherche d’économie d’effort pour durer le plus longtemps possible. C’est dans cette recherche que les 5 clés interviennent comme étant a même de vous aider à optimiser votre efficacité sur ce mouvement et, plus encore, à l’utiliser pour développer des qualités physiques qui seront transférables a toutes les autres formes de mouvement dont vous avez besoin dans la vie ou dans votre pratique sportive.

En effet, ne l’oublions pas, l’objectif de l’entrainement physique est avant tout de vivre mieux.

Donc, « OUI ! », le Burpee peut vous aider à dessiner vos abdos et à faire gonfler vos biceps, mais « OUI ! », il peut aussi vous aider à courir plus vite et plus longtemps, à soulever plus lourd, à lancer plus loin et à sauter plus haut et, enfin, « OUI ! », la pratique régulière du Burpee peut aussi vous aider à travailler plus efficacement, a développer votre charisme, a mieux jouer avec vos enfants, à vendre plus, à booster votre créativité et même, c’est scientifiquement prouvé, a mieux… faire l’amour ! 🙂

 

Les 5 Clés du Burpees :

Clé #1 – La Flexion : Départ debout, pieds biens droits à largeur de hanche, bonne posture, dos droit, épaule légèrement ramenées vers l’arrière, poitrine légèrement sortie, bras le long du corps, tête droite. Initiez le mouvement de flexion du buste avec les hanches (comme dans un début de squat mais sans plier les jambes) et amenez vos mains vers le bas jusqu’à toucher le sol, mains à plat, devant vos pieds, légèrement a l’extérieur (largeur d’épaules) en pliant légèrement les jambes si besoin (dans ce cas veillez à ce que vos genoux sortent vers l’extérieur) et en gardant le dos droit et une position de tête neutre.

  • Mobilité des hanches et de la chaine postérieure, en particulier les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.
  • Tonicité de la sangle abdominale.

 

Clé #2 – Jeté arrière : A partir de la position de flexion (clé #1), prendre solidement appui sur les mains, épaules engagées, bras tendus, coude rentrés (la pliure du bras est projetée vers l’avant), De cette position, lancer les pieds vers l’arrière en tirant sur les fessiers et en prenant appui sur les mains, pour arriver en planche, corps bien gaine.

  • Préparation a la position ATR (appui tendu renverse ou « position sur les mains ») : ancrage des mains au sol, solidité des poignets, engagement des coudes et des épaules, tenu du corps en équilibre sur les bras.
  • Mobilité et tonicité du bas du dos : accompagnement du mouvement assez violent qui consiste à passer d’une complète flexion du buste a une extension, tenue en planche.
  • Gainage et « hollow position » : maintien du corps, en appui sur les bras, dans une position de planche tonique c’est-à-dire avec toute la sangle abdominale engagée et le dos très légèrement arrondi pour un meilleur gainage de la colonne vertébrale. Cet effet est accentue par l’amortissement du choc au moment où les pieds retombent sur le sol.
  • Coordination et agilité : Modification de votre position dans l’espace avec un enchainement décollage/mouvement/atterrissage qui sollicite toutes les parties du corps. Gestion d’un mouvement à l’aveugle, c’est à dire sans repère visuel, tout se passe « dans votre dos ».

 

Clé #3 – La « fausse pompe » : à partir de la position de planche, descendre le corps à plat sur le sol en gardant les coudes près du corps (mouvement excentrique ou « négatif » de pompe) puis relever le buste en laissant les jambes et les hanches au sol (comme dans la partie concentrique ou « positive » d’une pompe trichée). Attention, il ne s’agit pas d’effectuer une pompe stricte. Ça n’a aucun intérêt pour cet exercice et vous place même dans une mauvaise position pour la suite du mouvement.

  • Contrôle : la descente du corps (identique à la partie négative d’une pompe) doit se faire le plus souplement et le plus fluidement possible. Plus qu’une descente en force, il faut arriver à une chute contrôlée. C’est ce qui permet de ne pas gaspiller de force dans une série longue ou vous devez enchainer 20 ou 30 mouvements.
  • Préparation aux mouvements de poussées : Le développement d’une maitrise dans l’engagement des épaules, des coudes et des bras, ainsi que le maintien du buste sont autant de préparation pour tous les mouvements de poussée (pompes, pompes en ATR, mouvements d’haltérophilie, lancers…).
  • Mobilité du bas du dos et des hanches : Le mouvement d’extension du buste fait appel à la mobilité de vos hanches pour permettre à votre buste de se relever et ce mouvement est accompagné par la cambrure du bas de votre bas de votre dos, sollicitant les muscles lombaires. Dans cette partie du mouvement, vos bras ne servent que de support et doivent être sollicites le moins possible.
  • Diaphragme : en profitant de cette phase du mouvement (remontée du buste) pour placer une profonde inspiration, vous musclez votre diaphragme ainsi que toute votre musculature intercostale, améliorant significativement votre capacité respiratoire.

 

Clé #4 – Regroupement : à partir de la position face au sol, buste relevé, bras tendus, porter l’appui sur les mains, puis lancer les fesses vers le haut en laissant revenir les pieds, d’un bloc, jambes tendues (ou légèrement fléchies), vers les mains, pour revenir à la position initiale de flexion avant. L’objectif de ce mouvement, en partant d’une position dans laquelle le bas du dos est cambré en arrière, est de lancer les fesses le plus haut possible pour arriver à un mouvement de flexion du bassin, en l’air, avant que les pieds ne retombent proches des mains. Ce ne sont donc pas les pieds qui vont vers les mains, mais les fesses qui s’élèvent et qui, par un mouvement naturel d’entrainement sous l’effet de la gravite, laissent les pieds revenir à l’aplomb des hanches pour se retrouver près des mains.

  • Kipping (balancement) : en passant rapidement, au niveau des hanches, d’une extension (buste relevé) a une flexion (debout, buste replie sur les jambes), vous entrainez votre capacité de balancer votre corps d’avant en arrière par rapport à son axe, préparant tous les mouvements de kipping utilises pour les tractions et les muscle-up a la barre ou aux anneaux. C’est aussi une très bonne préparation pour les exercices tels que les saltos, qui demandent un regroupement dynamique des jambes (tucking) près du corps.
  • On retrouve aussi les points mentionnes à la clé #1 puisque la position d’arrivée (jambes presque tendues, corps replie, en appui sur les mains) est identique.
  • Le mouvement est ici a l’oppose de celui présente a la clé #2 puisqu’au lieu de chercher à envoyer rapidement les pieds vers l’arrière, on cherche ici à relever le bassin le plus haut possible pour qu’il emmène les jambes avec lui. On est donc très proche de la montée en ATR avec, idéalement, un bassin qui s’élève jusqu’à venir à l’aplomb des bras et des épaules et permet aux pieds de venir se poser, jambes parfaitement tendues, entre les mains. Evidemment dans un enchainement dynamique de burpees, on ne recherchera pas ce niveau de perfection, mais l’idée restera la même.

 

Clé #5 – Le saut : A partir de la position regroupée (flexion avant, Clé #4), de cette position, redresser le corps et sauter le plus haut possible à la verticale, en étendant les jambes, les hanches, les pieds et les bras vers le ciel, le corps bien gaine, puis retomber en contrôlant bien l’atterrissage, en amortissant avec les pieds puis avec un léger fléchissement des jambes et bassin pour arriver, le dos bien droit, les bras en avant, dans une position de ¼ de squat bien tenue.

  • Bas du dos : la mobilité des hanches et le bas du dos vont être sollicites pour ramener le buste d’une position inversée a une position érigée et gainée, prête à accompagner le saut vertical.
  • Solidité des fondations : la chaine pied-cheville-mollets-genoux-cuisses-fessiers-hanches et sangles abdominales va être mise au test dans la phase de mobilisation préalable au saut. Plus cette chaine sera à la fois souple et solide, plus le saut sera efficace.
  • Epaules-Bras : ce couple intervient dans le saut pour alléger et équilibrer le corps pendant le saut et accompagner l’effet de propulsion impulse par les jambes.
  • Gainage du corps : pendant la suspension, le gainage du corps assurera son équilibre et le contrôle de son déplacement dans l’air, toute variation de position entrainera une variation du saut (vrille, boucle…).
  • Amortissement de l’atterrissage : la retombée au sol, légère et contrôlée, est encore une bonne façon de préparer tous les mouvements de saut plus complexes (sauts de précision, saut en longueur, saut de hauteur…).

 

Tel monsieur Jourdain qui s’émerveillait de pratiquer, sans même le savoir, l’art de la prose, j’espère que vous êtes, vous aussi, émerveillés en découvrant les prodiges de virtuosité dont vous avez-vous-même fait preuve en effectuant un simple Burpee.

Mais attention, comme on peut dire qu’il y a prose et prose – celle de Proust et celle dudit Jourdain – on peut aussi dire qu’il y a Burpee et Burpee…

Pour que votre pratique des Burpees vous soit vraiment profitable, il faut l’approcher dans une recherche de maitrise et de compréhension du mouvement.

Pour cela je vous invite à intégrer quatre notions importantes dans votre entrainement :

  • Isolation – Pratiquez chaque phase (chaque clé) séparément : séries de flexion, séries de jetés, séries de fausses pompes, séries de regroupements, séries de sauts.

Exemple : 5 à 10 répétitions de chaque phase du mouvement, effectuées successivement, dans l’ordre de leur intégration dans l’enchainement.

 

  • Intégration Qualitative – Pratiquez des enchainements très lents ou vous privilégiez la forme, en marquant et en accentuant chacune des phases.

Exemple : 5 à 10 enchainements complets, en marquant une pause de 5 secondes à chaque transition (flexion, planche, buste relevé, flexion, ¼ de squat), chaque enchainement durant, du coup, une trentaine de secondes.

 

  • Vitesse – Pratiquez des enchainements très rapides ou vous visez la vitesse tout en gardant un minimum de contrôle sur la forme.

Exemples : séries de 5 enchainements en moins de 10 secondes ; séries de 10 enchainements en moins de 12 secondes ; séries de 20 enchainements en moins de 30 secondes…

 

  • Challenge – De temps en temps, établissez des « benchmark » en vous testant, au chrono, sur 50 ou 100 répétitions. Lorsque vous le faite, essayez de vous filmer pour pouvoir contrôler, après coup, la qualité de votre exécution sous la pression du chronomètre.

 

Pour compléter cette présentation je vous propose une série de vidéos qui présente chaque clé ainsi que l’enchainement complet. Avec ça, vous aurez tout et ce sera à vous de jouer…

A vos Burpees !