Les Clés du Paléo – Céréales et Légumineuses – A éviter ?

La suppression des céréales et des légumineuses est sans doute l’élément du mode de vie Paléo qui pose le plus de question et suscite le plus d’opposition – à égalité avec le fait de devoir vivre dans des cavernes vêtus de peaux de bêtes…  :-)

Pour les céréales, on entendra des commentaires du type : Comment peut-on vivre sans pain, sans pâtes ou sans pizza ? Et les céréales du matin ne sont-elles pas le « petit déjeuner du sportif » ?

Pour les légumineuses, ce sera plutôt des exclamations du genre : « Les lentilles, les pois chiches et les haricots, sont bourrés de vitamines et de minéraux et ce sont d’excellentes sources de protéines végétales !! »

La question mérite donc d’être posée : Pourquoi faut-il éviter les céréales et les légumineuses ?

Comme à notre habitude, nous commencerons par donner une réponse très synthétique et nous poursuivrons en développant quelques points clés pour celles et ceux qui souhaitent aller plus loin.

Si on vous pose cette question dans un ascenseur :

Outil Pratique : Réponse en 15’’

Principale raison : les céréales et les légumineuses contiennent trop de sucres et trop d’anti-nutriments ce qui les rangs inefficaces voire dangereuses. Autre raison : il existe beaucoup d’autres aliments plus nourrissants, plus simples à préparer et présentant beaucoup moins de risques pour la sante alors pourquoi se compliquer la vie ?

Si vous disposez d’un peu plus de temps pour répondre :

Outil Pratique : Réponse en 1 minute

On peut lister rapidement 4 raisons :

  • Trop riche en glucides : Bourrées de sucre, indice glycémique très élevé… C’est un apport de calories vides : facteur de surpoids, d’obésité, de désordres alimentaires (fringales, addiction au sucre…) et cause des grandes épidémies du monde modernes (maladies cardio vasculaire, diabète…)
  • Faiblesse nutritionnelle : comparé à beaucoup d’autres aliments, leur apport nutritionnel est très limité. Faible en vitamines et minéraux. Limité en protéine. Quasi nul en lipides essentiels… Aucun intérêt !!!
  • Présence d’anti nutriments : Certes la version « complète » apporte d’avantages de nutriments, MAIS elles sont aussi bourrées d’anti-nutriments : gluten, lectine, phytates… substances qui empêchent l’assimilation des nutriments par l’organisme et favorisent les inflammations.
  • Un « ami » trop envahissant : Ce sont des aliments de 3eme catégorie, et pourtant on en trouve partout, dans tout… un vrai parasite !

En résumé : trop sucré, peu nourrissant et peu digeste elles sont, au mieux, inutiles pour une alimentation saine et au pire dangereuses. Alors la vraie question n’est pas de savoir « pourquoi les éliminer » mais plutôt quelles pourraient bien être les raisons de continuer à les consommer.

Pour aller plus loin :

10 Clés pour comprendre la problématique des céréales et des légumineuses.

  1. Présentation Céréales et Légumineuses
  2. Nous ne sommes pas programmés génétiquement pour les consommer
  3. Rappel : le sucre vous rend gras (rappel sur la glycémie et l’action de l’insuline)
  4. Les céréales raffinées sont très peu nourrissantes :
  5. Les céréales complètes sont potentiellement toxiques :
  6. Les légumineuses font payer « trop cher » leur apport en protéines :
  7. Gros plan sur le Gluten :
  8. Gros plan sur les Lectines :
  9. Gros plan sur les Phytates
  10. Quelles alternatives ? Tableau comparatif.

1- Présentation Céréales et légumineuses

Céréales : Avoine, Blé (épeautre, froment, kamut…), Mais, Millet (sorgho, fonio, teff…), Orge, Riz, Seigle.

Plantes de la famille des Poacées ou Graminées. Cultivées essentiellement pour ses fruits (caryopses) communément appelés : grains, qui poussent en épi. Le grain peut être utilise complet ou séparé de son enveloppe (son). Dans l’alimentation, on le trouve le plus souvent sous forme de farine. Et il est largement utilise dans l’industrie (pas seulement agro-alimentaire) sous de multiples formes.

Cas particuliers – pseudo céréales : Amarante, Quinoa, Sarrasin, Chia.

Souvent associées à tort aux céréales elles appartiennent pourtant à d’autres familles végétales et présentent moins d’inconvénients que leurs « cousines ». A titre d’exemple, le quinoa appartient à la même famille que les épinards ou la betterave, le sarrasin partage un lien de parenté avec la rhubarbe et l’oseille tandis que le chia fait partie de la grande famille des sauges.

Légumineuses : Haricots secs, Arachide, Pois, Lentille, Lupin, Soja.

Les légumineuses jouent un rôle important dans le domaine alimentaire grâce à leur haute teneur en protéines et en acides aminés essentiels. Cependant, elles peuvent contenir des facteurs anti-nutritionnels, comme les tanins, la lectine, les facteurs anti-trypsiques, l’acide phytique, les alpha-galactosides, la vicine-convicine, et nécessitent souvent une préparation technique avant consommation (cuisson, fermentation, toastage du tourteau de soja, par exemple).

2- Nous ne sommes pas programmés génétiquement pour les consommer

Dans un article précédent – Le Paléo, qu’est-ce que c’est ? – nous évoquions le fait que notre corps, et notamment notre système digestif, s’est construit au cours de plusieurs millions d’années d’évolution depuis notre séparation de la lignée des grands primates, sous l’influence d’une très forte pression venant de conditions de vie particulièrement exigeantes. Dans un environnement ou les premiers humains devaient en permanence lutter pour leur survie et se contenter d’une alimentation rare et durement gagnée, la sélection était féroce et seuls les individus les mieux adaptés pouvaient survivre et procréer. Avec l’avènement de l’agriculture et de la sédentarisation qu’elle a rendu possible, cette pression c’est considérablement relâchée et notre patrimoine génétique est resté plus ou moins figé, tel qu’il était il y a environ 10.000 ans. Or ce patrimoine génétique n’intègre pas, et pour cause, la capacité à consommer et à digérer des aliments qui ne figuraient aucunement dans l’alimentation de nos plus lointains ancêtres : pas de pain, ni de céréales du matin au menu de l’homme du paléolithique.

Nous ne sommes donc pas programmes génétiquement pour manger des céréales. Et surtout pas pour en faire le pilier central de notre alimentation.

3- Rappel : pourquoi le sucre vous rend gras (glycémie et action de l’insuline).

Nous développons cette question dans un autre article (Aliments riches en Glucides…) que je vous invite à consulter.

Rappelons simplement ici ce que nous décrivons comme le « cycle infernal » :

  • Action : Vous mangez un aliment riche en glucide et a fort IG
  • Rapidement digéré : Extraction des glucides immédiatement transformées en glucose
  • Pic Glycémique : Votre flux sanguin regorge de glucose. Petit coup de fouet. Pic d’énergie
  • Pic d’insuline : Action de l’insuline pour stocker l’excédent de glucose sous forme de graisse.
  • Crash Glycémique : plus de glucose dans le sang. Crash d’énergie. Coup de pompe…
  • Réaction mécanique : Votre corps vous en redemande (fringales, envies de sucre) !

C’est donc principalement le sucre que vous mangez qui est la cause de vos bourrelets indésirables, pas les lipides.

Et parmi les aliments les plus riches en glucides on trouve tous les dérivés de céréales : farines, pains, pâtes, biscuits, pâtisserie, chips…

4- Les céréales raffinées sont très peu nourrissantes :

Les céréales, telles qu’elles vous sont le plus souvent vendues (raffinées et « blanchies ») sont séparées de leur son, c’est-à-dire de la fine peau qui est censée les protéger, dans la nature, contre les prédateurs et les agressions extérieures. Et c’est dans cette fine couche fibreuse que se trouve 75% des nutriments offerts par le grain complet. Autrement dit, sans le son qui l’enveloppe, la graine de céréale se retrouve… toute nue. Les céréales raffinées et tous leurs dérivés (farines et préparations en tous genres) proposent donc à l’organisme ce que nous appelons des « calories vides ». C’est-à-dire un apport calorique élevé (beaucoup de glucides) sans apport nutritionnel (minéraux, vitamines…).

5- Les céréales complètes sont potentiellement toxiques :

La partie « nourrissante » des céréales, c’est-à-dire la partie qui apporte les nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides aminés…) c’est principalement le son. La fine couche protectrice qui enveloppe l’amande (partie nue du grain).

C’est la partie qui est retirée lors du « raffinage » des grains mais qui se trouve dans leur version dite « complète ». Le seul problème c’est que cette membrane contient autant d’éléments toxiques que d’éléments nourrissants.

Principalement l’acide phytique, un élément chimique connu pour empêcher l’assimilation de nombreux minéraux (notamment fer, cuivre, zinc et calcium).

6- Les légumineuses font payer « trop cher » leur apport en protéines :

L’argument choc en faveur des légumineuses est leur « statut » de très bonnes sources de protéines végétales. Et c’est vrai. Pour une personne qui ne souhaite pas consommer de protéines animales, les légumineuses constituent la meilleure alternative possible pour combler ce vide.

MAIS, cet apport de protéines doit être payé au prix fort. Comme nous le rappelions dans la présentation des légumineuses, elles contiennent beaucoup trop d’éléments anti-nutritionnels, comme les tanins, la lectine, les facteurs anti-trypsiques, l’acide phytique, les alpha-galactosides, la vicine-convicine, et nécessitent souvent une préparation technique avant consommation (cuisson, fermentation, toastage du tourteau de soja, par exemple).

Leur consommation sans risque est donc « possible » mais elle demande de telles précautions que cela amène naturellement à questionner la pertinence de leur utilisation.

 

7- Gros plan sur le Gluten :

Wikipedia : Le gluten est la fraction protéique insoluble du grain, c’est-à-dire la substance azotée visqueuse, obtenue par lixiviation (lavage par l’eau). Ce sont ces protéines insolubles qui donnent à la farine des propriétés visco-élastiques, exploitées en boulangerie lors du pétrissage de la farine avec de l’eau et qui permettront à la pâte de lever lors de la fermentation.

Présent dans certaines céréales comme le blé ou le seigle et dans une moindre mesure l’orge, c’est un poison dont les effets négatifs sont aujourd’hui assez unanimement reconnus. Glu-ten… Cette étymologie donne une bonne indication d’une des propriétés du gluten et d’un de ses effets sur le système digestif : c’est une colle qui agglutine les éléments chimiques entre eux et perturbe la digestion.

Chez les personnes atteintes de la maladie coeliaque, l’ingestion de gluten entraîne une réaction immunitaire anormale dans l’intestin grêle, qui crée une inflammation et endommage la paroi intestinale. Plus précisément, ce sont les villosités intestinales qui sont détruites. Ce sont de petites structures en forme de vague qui constituent les « replis » de l’intestin et qui permettent l’absorption de la majeure partie des nutriments, des vitamines et des minéraux.

Si l’inflammation persiste, l’intestin abîmé devient incapable d’absorber certains nutriments, vitamines et minéraux.

Un nombre croissant d’individus, sans être malades, développent une sensibilité au gluten qui les amènent a développer de nombreux symptômes : indigestion, douleurs intestinales, mais aussi fatigue chronique et même dépression.

Pour aller plus loin :

http://www.julienvenesson.fr/portfolio/gluten-comment-le-ble-moderne-nous-intoxique/

8- Gros plan sur les Lectines :

Principal Problème : endommage la paroi intestinale.

Mark Sisson : Les lectines sont des pesticides naturellement produits par la plante dans le but de protéger ses grains contre les prédateurs. Chez l’être humain, ils peuventperturber la digestion, endommager voir même perforer la paroi intestinale, perturber nos systèmes immunitaires, et plusieurs études ont récemment montré qu’ils se lient aux récepteurs de la leptine dans l’hypothalamus et donc, potentiellement déclencher une résistance à la leptine, hormone intervenant dans la régulation des réserves graisseuses.

Les lectines se trouvent principalement dans les céréales et les légumineuses, principalement le blé et le soja.

La plupart des lectines peuvent être éliminées par trempage et à la cuisson, mais les quantités restantes après ce traitement sont assez aléatoires et varient selon les plantes.

Pour aller plus loin (article en anglais)

http://www.marksdailyapple.com/lectins/#axzz3Ttew4yUe

9- Gros plan sur les Phytates

Principal Problème : empêche l’assimilation des minéraux. Source de carences.

Wikipedia : L’acide phytique ou acide myo-inositol hexaphosphorique est une biomolécule de formule brute C6H18O24P6. Elle est naturellement présente dans les graines (plutôt l’enveloppe ou le son) de nombreuses céréales et légumineuses, en général sous la forme de sel de calcium ou de magnésium. L’acide phytique inhibe l’absorption de divers cations (Zn, Cu, Co, Mn, Ca, Fe) en formant des sels insolubles (phytates).

Pour aller plus loin :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_phytique

10- Quelles alternatives ?

Au final, on peut dire que le défaut majeur des céréales et des légumineuses c’est leur omniprésence et leur rôle de pilier central dans l’alimentation humaine alors que leur qualité nutritive est très discutable et que leur toxicité est très problématique. C’est cette tendance qu’il convient d’inverser en diminuant considérablement votre consommation voire en les éliminant complètement de vos habitudes alimentaires.

Heureusement il existe de nombreuses alternatives :

Les légumes verts offrent, en plus de leur fraîcheur et de leur richesse en fibre, un excellent complément calorique et une large variété de vitamines et minéraux et devraient constituer la base de notre alimentation.

Les œufs, la viande et le poisson constituent les meilleures sources de protéines possibles.

Pour les adeptes du primal, certaines graisses animales comme le beurre de lait cru, la crème fraiche ou certains fromages apportent de bonnes graisses, de précieuses protéines et des probiotiques qui favorisent la bonne santé de votre flore intestinale.

Les fruits a IG bas offrent un excellent apport de glucide accompagne d’une grande richesse en vitamines et minéraux.

Les noix de macadamia offrent un apport calorique exceptionnel accompagné d’acides gras essentiels.

Les épices et condiments, en plus d’apporter une large palette de saveurs, apportent aussi un excellent complément de vitamines et de minéraux.

Pour la confection de gâteaux, de tartes ou de crêpes, les farines d’amande, de châtaigne ou de tapioca remplacent très bien les farines de blé.

Voir la liste complete des aliments « Paleo » et « Non Paleo » :

http://www.bmoove.com/regime-paleo-aliments-autorises-interdits/

En conclusion : Contrairement à certaines idées reçues, il est tout à fait possible de prendre beaucoup de plaisir à manger en ne consommant aucune céréale ou légumineuse.

Quant à l’aspect santé et forme physique, si vous ne l’avez jamais tente, faites le test pendant quelques jours (idéalement 21 jours) et vous serez frappé par le résultat et les améliorations que vous ressentirez tant au niveau de votre énergie, du contrôle de votre poids, que de votre bien être général.

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Le Café Gras – L’arme secrète du paléo moderne.

Vous avez sans doute entendu parler du « BulletProof Coffee » commercialisé par Dave Asprey sur son blog très populaire dans les cercles paléo anglophones.

Comme beaucoup de produits qui arrivent sur le marché en étant proclamés innovants et révolutionnaires, ce « BulletProof Coffee » est en fait une version très snobe et très chère d’une boisson vieille comme le monde et que vous pouvez vous préparer vous-même en 2 minutes et pour quelques centimes d’euros.

Personnellement, j’adore et je recommande le café gras mais je ne vois pas l’intérêt d’y ajouter des huiles MCT qui coûtent un bras, ni d’acheter le « Upgraded Coffee» a 55$ le kg (même si c’est le meilleur des meilleurs de tous les cafés du monde. Sélectionné, grain par grain par Mr Asprey en personne). A ce prix-là, j’appelle ça du racket, et dans ma conception du paléo, vendre et faire des affaires ça devrait être un outil, pas un but en soi. Parenthèse refermée…

 

De quoi s’agit-il ?

Le café gras, c’est du bon café noir, mélangé avec une bonne matière grasse. Ni plus, ni moins.

A partir de là, il en existe plusieurs variantes, faisant intervenir plusieurs ingrédients.

Personnellement, j’en pratique trois :

  • La version primale : Café + beurre + huile de coco
  • La version paléo : Café + jaune d’œuf + huile de coco
  • La version « tibétaine » : Thé noir + ghee

Pour les addicts du gout sucré, il est toujours possible d’ajouter une petite touche de miel. Mais je ne le conseille pas. L’idée, c’est de laisser le « bon gras » s’exprimer J

 

Quels sont les bénéfices du Café Gras ?

  • Facile et rapide à préparer
  • Prix de revient de 50cts par grande tasse
  • Favorise le brûlage des graisses
  • Excellent pour accompagner le jeune intermittent
  • Très bon apport d’antioxydants (polyphénols du cafés)
  • Acides gras saturés (beurre et huile de coco)
  • Rien ne remplace un bon café pour bien démarrer la journée ??

MonCafeGras_small 

Ingrédients :

Café : il faut du très bon café. Bio. Source unique (pas de mélange). Idéalement en grain ou moulu (on en trouve du TOP à 15 euros le kg). Mais ça marche aussi si vous trouvez du bon instantané.

Beurre : Exclusivement au lait cru. Bio ou fermier. Comme pour toutes les sources animales, la qualité est primordiale. Tout ce qui vient de l’élevage conventionnel, c’est du poison !

Huile de coco : La aussi, choisissez une bonne source. Bio. C’est un must dans votre cuisine.

Jaune d’Œuf : Comme pour le beurre -> de la qualité… ou rien. Le jaune d’œuf est un des aliments les plus nutritifs qui soient… quand il est de bonne qualité. Sinon c’est vide de nutriments et rempli de poisons.

Autres variantes : Thé noir ou Thé Matcha peuvent être substitues au café. Et le beurre clarifié, en particulier le Ghee (tibétain ou indien) peut remplacer le beurre pour une version plus « Himalayenne ».

Pour les quantités, il n’y a rien de scientifique et c’est à l’appréciation de chacun. Aussi en fonction du gout du jour. Je prends en général un café plutôt léger avec une « grosse » cuillère à soupe de beurre pour une « petite » cuillère à soupe d’huile de coco… Si vous voyez ce que je veux dire…

Suggestions pour une utilisation optimale du « Café Gras ».

Dans le cadre d’un jeune intermittent, et surtout en hiver, il vous permettra de tenir sans problème jusqu’au milieu de journée si vous jeunez depuis le diner de la veille.

Par sa forte concentration en lipide pour un apport calorique assez négligeable il favorise le « brûlage des graisses » et vous donne donc de l’énergie tout en vous aidant à vous débarrasser de vos bourrelets superflus.

Quand : Le Matin en « remplacement » du petit déjeuner. Ou en « snack » dans la matinée.

Combien : J’aurai tendance à limiter la consommation régulière à 2 grandes tasses par 24h. Mais c’est très personnel et cela varie évidemment en fonction de la concentration de votre café.

Suggestions personnelles : Je n’encourage pas de le consommer avec ou après un repas. Je préfère le consommer à part. Mais j’ai reçu des témoignages de personnes qui observaient des effets bénéfiques alors qu’elles prenaient leur café gras avec un petit déjeuner complet.

De la même façon, je n’encourage pas la consommation de café dans l’après-midi ou encore moins en soirée. Mais c’est plus lié à mon expérience personnelle : si je bois du café après 16h, j’ai du mal à m’endormir le soir. D’autres sont sans doute moins sensibles aux effets de la caféine.

Contre-indications :

  • Le café, surtout à jeun, peut avoir des effets indésirables sur les personnes aux intestins fragiles.
  • Le café est bien connu pour son effet « excitant ». Il est donc déconseillé pour les personnes sujettes à des tachycardies ou autres arythmie cardiaque.
  • Le café a un effet stimulant. Il est donc contre indiqué pour les personnes souffrant déjà d’un dérèglement des glandes surrénales (responsables de la sécrétion notamment du cortisol et de la testostérone).

Note 1 : il existe des versions décaféinées de certains bons cafés. Je n’ai jamais essayé, mais pour celles et ceux auxquels l’aspect excitant de la caféine pose problème, cela peut être une alternative.

Note 2 : L’effet acidifiant du café est très discuté. Tout comme la problématique générale d’acidité du corps. Je choisis donc volontairement de ne pas rentrer dans ce débat dans le cadre de cet article.

Pour aller plus loin sur le café :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Caf%C3%A9#cite_note-42

Pour vous faire votre avis sur le « BulletProof Coffee » :

https://www.upgradedself.com/Bulletproof-Coffee-Starter-Kit-Brain-Octane-Edition

Les Clés du Paleo – Glucides – Quel est le problème ?

En préalable à notre article sur les céréales et les légumineuses, nous expliquons ici en quoi les aliments riches en glucides posent un problème aussi bien pour votre sante, que pour votre niveau d’énergie et pour le contrôle de votre poids.

Depuis quelques années on voit, ENFIN, un début de consensus s’établir progressivement autour de la dangerosité des sucres alimentaires consommés en excès. L’évolution est très lente et elle rencontre de nombreuses résistances, mais on peut considérer (ou espérer) que le processus est en marche. Il était temps !

On pouvait s’y attendre concernant les sucres artificiels contenus (en masse) dans les aliments produits industriellement (édulcorants, fructose, saccharose, sirop de glucose…).Ce sont de tels poisons qu’il semblait évident que leur heure de gloire serait de courte durée.

Mais cela peut être un peu plus surprenant concernant les sucres naturellement contenus en grandes quantités dans de nombreux aliments qui étaient jusque-là considérés comme sains (céréales, légumineuses, féculents, et même certains fruits). Il faudra encore du temps avant que cette évidence ne soit communément acceptée, mais nous vous donnons dans cet article quelques éléments pour le faire sans plus tarder.

 

Qu’y a-t-il de mal à consommer des aliments naturels riches en sucres ?

En fait, le véritable problème ce n’est pas de consommer DU sucre mais de consommerTROP de sucre et TROP souvent. Et dans la mesure où notre corps est génétiquement programmé pour recevoir peu, voir très peu de sucre sous forme alimentaire, la limite du « trop de sucre » est très vite atteinte.

Il est toujours un peu hasardeux d’avancer des chiffres, mais le modèle paléo considère que le niveau « idéal » de consommation de glucides se situe entre 50 et 100g par jourpour une personne modérément active cherchant à perdre du poids, et entre 100 et 150g par jour pour une personne modérément active cherchant à se maintenir en très bonne forme physique. Ces besoins varient évidemment en fonction de la personne, de son gabarit et de son niveau d’activité physique.

A titre de comparaison on estime qu’un américain moyen consomme entre 300 et 600g de glucide par jour !! Inutile de chercher plus loin pour trouver la cause de l’épidémie d’obésité qui fait actuellement rage outre-Atlantique…

Et le reste du monde prend malheureusement le même chemin… A commencer par la France, puisque si l’on suit scrupuleusement les recommandations de L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), une agence gouvernementale tout ce qu’il y a de plus officiel, il faudrait en consommer entre 300 et 400g ! Partant d’aussi loin, on peut se dire que la route sera encore longue avant de voir de vrais changement…

 

Programmés pour économiser les calories

Grace à notre programmation génétique de « chasseur cueilleur », marquée par la rareté et l’irrégularité des prises alimentaires, notre corps est bourré de fonctions visant à gérer le manque de calories et à mettre en place des mécanismes de survie.

En d’autres termes, nos lointains ancêtres étaient habitués à fonctionner avec unealimentation très peu calorique mais très riche en nutriment (acides gras, acides aminés, vitamines, minéraux…). Et dès qu’ils avaient la chance de mettre la main (ou les dents) sur des aliments très riches en calories, leur corps était programmé pour stocker cette énergie en vue d’une utilisation future.

Evidemment, notre corps à besoin d’énergie pour assurer ses fonctions vitales et pour nous permettre une vie active. Mais il nous est évidemment impossible de le nourrir en « flux tendu » c’est-à-dire d’absorber de l’énergie à mesure que nous la dépensons. Notre système digestif est donc programmé pour extraire de notre alimentation le « carburant » nécessaire à son bon fonctionnement ET pour stocker ce qui n’est pas utilisé immédiatement en vue d’une utilisation future.

La digestion va donc extraire de vos aliments les glucides que vous consommez pour les transformer en glucose, avant de les faire passer dans votre flux sanguin d’où ils seront transmis aux cellules qui pourront les utiliser immédiatement comme carburant.

Le glucose est une source d’énergie mais c’est aussi un toxique que le corps ne peut pas garder en libre circulation dans votre sang. Le système digestif est donc programmé pour en détecter la présence et activer un mécanisme permettant de transporter le glucose qui n’est pas immédiatement « brulé » afin de le mettre « en réserve » sous une autre forme et a un autre endroit.

Plus précisément, le glucose non utilisé va être stocké de deux façons :

  • soit dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène, pour être brulé plus tard, au cours d’efforts physiques intenses.
  • Soit – quand les stocks de glycogènes sont déjà pleins – sous forme de graisse(triglycérides) dans les « adipocytes » situés autour des organes et, principalement, sous la peau. C’est la fameuse graisse corporelle !

Vous l’avez peut-être noté, nous venons au passage d’évoquer un point capital.

⇒Oubliez tout ce que vous croyez savoir :

C’est le sucre que vous mangez qui est la cause de vos bourrelets indésirables, pas les lipides.

Oui ! Vous avez bien lu. Pour vous débarrasser de vos kilos (de graisse) superflus, votre ennemi No1 ce ne sont pas les lipides mais bien les glucides. Un véritable changement de paradigme pour de nombreuses personnes qui se débattent depuis des années avec des régimes « 0% de matière grasse » !

 

Le rôle de l’insuline : Ce processus de stockage des excès de glucose est piloté par l’insuline, laquelle est sécrétée par le pancréas des que le taux de glucose de votre sang dépasse une « cote d’alerte ». Et c’est le cas presqu’à chaque fois que vous consommez des aliments riches en sucre. Ce processus est normal, caractérisé par un pic d’insuline, mais il devient problématique quand il se produit trop souvent, comme nous le verrons un peu plus loin.

Facteur déclencheur des pics d’insuline : Les aliments dits « riches en sucres » se caractérisent par un indice glycémique (IG) élevé et, plus encore, par une très haute charge glycémique. Parmi les aliments a IG très élevé on peut citer, par exemple, les céréales du petit déjeuner : riz souffle (IG 95 ; CG 81), corn flakes (IG 85 ; CG 72), farine de blé T55 contenue dans la baguette de pain blanc (IG 85 ; CG 49).

A titre de comparaison, on peut noter le faible Indice Glycémique des noix (IG 15 ; CG 1), des épinards (IG 10 ; CG 1) et même de certains fruits comme la pomme ou la pêche (IG 30 ; CG 4).

Indice Glycémique et Charge Glycémique : Pour rappel, l’indice glycémique indique la propension d’un aliment à augmenter le taux de glucose sanguin, par comparaison au glucose lui-même, qui a un Indice et une charge glycémique de 100. Au-dessus d’un indice glycémique de 50, on considère que l’ingestion d’un aliment va déclencher une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang et stimuler une réaction par la sécrétion d’insuline afin de le faire baisser. La charge glycémique mesure l’impact glycémique relatif d’une portion habituelle de cet aliment.

 

Il résulte de tout cela qu’à chaque fois que vous consommez des aliments riches en sucres(céréales, féculents, légumineuses, certains fruits) et en l’absence d’effort physique intense, vous allez faire subir à votre corps deux agressions inutiles :

  • L’obliger à déclencher un pic d’insuline
  • L’obliger à stocker de la graisse

En l’obligeant à produire encore plus d’insuline, vous allez à la fois épuiser votre pancréas et devenir avec le temps de plus en plus « insulino-resistant ». C’est-à-dire que l’insuline va avoir de moins en moins d’effet pour réguler le taux de glucose dans votre sang, prélude au syndrome métabolique et au diabète de type 2.

⇒En consommant trop souvent, de trop grosses quantités de sucres (naturel ou chimique) vous courez le risque de développer une résistance à l’insuline conduisant au diabète.

De plus, vous aller stocker de plus en plus de graisse sans jamais trouver le moyen de la consommer puisque votre corps est en permanence et en abondance alimenté en glucose sous la forme de votre alimentation riche en céréales (entre autres sources de glucides), avec pour autre conséquence, de stimuler votre appétit et, en particulier, vos envies de… sucre.

⇒En consommant trop souvent, de trop grosses quantités de sucres (naturels ou chimiques) vous courez le risque d’être en surpoids et de devenir obèse.

Et, surtout, vous entrez alors dans un cycle infernal :

  • Action : Vous mangez un aliment riche en glucide et a fort IG
  • Rapidement digéré : Extraction des glucides immédiatement transformées en glucose
  • Pic Glycémique : Votre flux sanguin regorge de glucose. Petit coup de fouet. Pic d’énergie
  • Pic d’insuline : Action de l’insuline pour stocker l’excédent de glucose sous forme de graisse.
  • Crash Glycémique : plus de glucose dans le sang. Crash d’énergie. Coup de pompe…
  • Réaction mécanique : Votre corps vous en redemande (fringales, envies de sucre) !

C’est la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes n’arrivent pas à perdre du poids et ce malgré leurs efforts pour faire du sport et respecter un « régime » pauvre en graisses (allégé, 0% de matière grasse…).

Par ces comportements pourtant bien intentionnés, elles conditionnent leur corps à brûler intensivement le sucre qu’elles consomment dans leur alimentation. Mais en le faisant, elles ne font rien pour brûler les graisses qui sont stockées. Au contraire, elles stimulent des fringales et des envies de sucre qu’elles devront combattre à grand renfort de motivation et de culpabilité… Finissant souvent par craquer sous trop de pression et à relancer le cycle infernal…

Epuisant. Et potentiellement très dangereux pour la santé.

Mais vous vous demandez peut-être pourquoi le « carburant » stocké dans le tissu adipeux sous forme de graisse n’est pas relâché pour être brulé ? Pourquoi reste-t-il bloqué là ?

Excellente question. Et la réponse en est très simple :

La condition pour que ces stocks de graisse soient utilisés comme carburant c’est qu’il n’y ait pas, et de façon durable, de «  glucose » disponible dans votre système. Or, nous venons de le voir dans notre description du « cycle infernal » : lorsque le corps manque de glucose, son premier réflexe va être d’en redemander (fringale, envie de sucre). Et si cette demande est satisfaite, le problème sera temporairement résolu… jusqu’au prochain crash…

Certains verront peut-être là un schéma qui leur est familier : avoir toujours envie de grignoter et se sentir toujours plus ou moins fatigué.

Vous allez donc me dire qu’il vous suffira de résister un peu, le temps pour votre système d’aller chercher les graisses nécessaires à vous sustenter… mais votre organisme est têtu. Vous l’avez habitué à consommer du glucose, alors il veut du glucose ! Et il va aller en chercher là où il se trouve. Dans vos stocks de glycogène (vous rendant encore plus vulnérable a la fatigue) et si besoin, en le fabriquant par le plus simple des moyens dont il dispose : la néoglucogenèse. Terme barbare qui désigne la transformation des protéines en glucose. Très schématiquement, cela veut dire que vous allez bruler votre tissu musculaire pour fabriquer du glucose

Donc à défaut de perdre votre graisse, vous aller perdre des muscles… ce qui n’est sans doute pas le but recherché…

Mais alors ? Comment inverser cette tendance ?

L’alimentation paléo propose une solution en diminuant constamment et considérablement votre apport en glucides. Pas seulement en cas de fringale. Et pas seulement pour quelques heures, ni même pour quelques jours. De façon permanente.

De cette façon vous habituez votre corps à fonctionner comme il a été programmé pour le faire : en économisant les calories, en les stockant quand il en a trop et en les déstockant quand il en a besoin.

Pour cela vous devez (re)conditionner votre corps a utiliser les graisses comme carburant.

C’est la logique qui sous-tend le LCHFMP (Low Carb, High Fat, Moderate Protein) – Pauvre en Glucides, Riche en Lipides et Modéré en Protéines que nous présentons dans l’article« Le Paléo, qu’est-ce que c’est ? ».

Parmi les nombreux avantages d’une telle approche ont peu souligner :

  • Niveau d’énergie plus constant (moins dépendant des pics et des crash glycémiques)
  • Système moins sujet aux inflammations
  • Meilleur contrôle de votre poids et de votre composition corporelle.

Et si vous n’etes pas encore convaincu, je vous invite a lire notre article sur deux familles d’aliments particulierement riches en sucres : les cereales et les legumineuses.

Pour une liste assez complète des indices glycémiques :

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

Article Wikipédia donnant la définition de l’indice glycémique :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glyc%C3%A9mique

Nombreux liens vers les définitions d’autres termes (charge glycémique, Indice Insullinique, insuline…)

Liste des aliments « Paléos » et « Non-Paléos » par Bmoove :

http://www.bmoove.com/regime-paleo-aliments-autorises-interdits/

Seul point de divergence avec cette liste – le beurre, que nous recommandons pour des raisons que nous présentons dans notre article sur « Bonnes Graisses / Mauvaises Graisses – Comment s’y retrouver ? » (a venir)

Les Clés du Paléo – 10 Clés pour comprendre

Eléments d’argumentation (ou de réflexion) pour aller plus loin :

Synthèse : Les 10 Clés pour comprendre le « concept » paléo.

1- « Paléo », ce n’est pas un « régime »

2- Paléo, primal, ancestral… plusieurs mots pour un même concept

3- Comprendre le principe de base de l’Evolution du corps humain

4- LCHFMP – Les 6 lettres qui posent les bases.

5- Pourquoi Low Carb ?

6- Pourquoi High Fat ?

7- Pourquoi Moderate Protein ?

8- Quels aliments ? Retour à la nature.

9- Quel « régime » ? Apprendre à se connaître

10- « Paléo », c’est un mode de vie.

 

10 Clés pour comprendre le « concept » paléo.

1- « Paléo », ce n’est pas un « régime amaigrissant » : trop souvent, la nutrition est abordée exclusivement sous l’angle de la perte de poids. Des lors, lorsqu’on parle de « régime » on pense « régime amaigrissant ». C’est une déformation qui peut créer la confusion et amener une personne qui n’a pas de poids à perdre à penser qu’il n’y a rien à revoir dans son alimentation. Un « régime », au sens propre du terme, c’est une façon de s’alimenter. Le Paléo est donc un régime, mais c’est aussi plus que cela. C’est un concept, une philosophie et une façon de voir et de concevoir la vie en général. Rien à voir avec le dernier truc à la mode pour perdre quelques kilos.

2- Paléo, primal, ancestral… plusieurs mots pour un même concept : Au cours des 5-6 dernières années, chaque nouveau « gourou » apportant sa touche personnelle a un même concept, nous sommes arrivés à l’utilisation de plusieurs termes pour designer des variations autour du thème central qu’est l’approche Paléo. Pour ajouter à la confusion, l’éditeur Français du « Primal Blueprint » de Mark Sisson (un des ouvrages de référence) a été mal traduit par « Le Modèle Paléo » présentant donc la variation « primale » comme la « Bible du Paléo »… Tout cela constitue à nos yeux une bonne raison de plus pour retenir les points communs de toute ces approches sous le titre de « Concept Paléo ». Et dans la pratique, le mieux est de garder une approche flexible et adaptée aux choix et aux objectifs de chacun.

3- Comprendre le principe de base de l’Evolution du corps humain : le point commun de toutes les variations autour du « Concept Paléo » c’est l’acceptation que nous sommes le fruit d’une évolution de plusieurs milliards d’années. Au cours de cette évolution, l’influence de l’environnement a permis à certains patrimoines génétiques de se transmettre avec succès et cette transmission a déterminé la forme de notre corps, dans ses moindres détails. En conséquence, nous sommes programmés génétiquement pour « bien fonctionner » en réponse à certaines stimulations : comment nous mangeons, comment nous vivons… Et si nous devions trop de ce schéma initial, nous développons des dysfonctionnements (maladies, dégénérescences…). Alors que si nous respectons ces principes nous pouvons sans autre effort, nous maintenir en excellente forme et en parfaite santé.

Ça parait simple ? Et ça l’est ! Et c’est justement ça qui est chouette.

4- LCHFMP – Les 6 lettres qui posent les bases. En matière d’alimentation, quels sont donc les « principes » que notre programmation génétique nous demande de respecter. On ne connaît pas precisement l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique, mais ce que nous pouvons déduire des informations dont nous disposons est que les premiers humains ont prospéré sur la base d’un régime relativement pauvre en glucides, très riche en lipides et modéré en protéine. (LCHFMP : Low Carb, High Fat, Moderate Protein).

Le chasseur cueilleur se nourrit principalement des fruits, légumes, baies et racines qu’il trouve au gré de ses déplacements. Ces aliments sont très riches en nutriments, mais assez pauvre en calories (exemple : 20Kcal dans 100g d’épinards/ 80Kcal dans 100g de banane / 270Kcal dans 100g de bœuf / 600Kcal dans 100g d’amande).

Pour complémenter cette base insuffisante, tout porte à croire que la consommation régulière d’animaux entiers (viande, abats, moelle, cartilages…) a constitué l’apport en lipides (graisses) qui a permis le développement du cerveau humain pour atteindre la taille que nous connaissons. Cette consommation, si elle était relativement « rare » et conditionnée à la capture d’une proie n’en a pas moins été essentielle et même décisive dans notre évolution.

En termes quantitatifs, les végétaux constituaient donc le gros de l’alimentation de nos ancêtres, mais en terme qualitatif, l’apport de sources complémentaires (animaux, noix, oléagineux) a été essentiel.

5- Pourquoi Low Carb ? : Low Carb = Peu de glucides (sucres). Pas seulement ceux qui sont ajoutés dans l’alimentation moderne, mais aussi ceux qui sont naturellement contenus dans les aliments. Les glucides constituent une source d’énergie pour le corps mais ils déclenchent un processus de régulation naturel qui a trois conséquences potentiellement dangereuse :

– stimulation de la sécrétion d’insuline ce qui, en cas d’excès, peu déclencher des maladies telles que le diabète (type2).

– l’excès de glucose dans le corps favorise les inflammations, ce qui est la source de la plupart des maladies.

– transformation et stockage des sucres sous forme de graisses, pouvant mener à l’obésité.

Oui, vous avez bien lu, il est de plus en plus reconnu que, contrairement à ce qui a été affirmé depuis 30 ans, la vraie cause de l’obésité ce ne sont pas les graisses alimentaires, mais les sucres !

Petite explication : Toute notre programmation génétique est fondée sur la notion de manque et de rareté. Nos ancêtres n’avaient pas l’habitude de consommer autant de sucre aussi fréquemment, leur corps est donc programmé pour stocker et économiser le sucre (et l’énergie). En apportant une abondance de glucides à notre corps, nous le déréglons et il ne sait plus comment réagir.

6- Pourquoi High Fat ? High Fat = Riche en Lipides (graisses). Apres avoir été, à tort, accusée de tous nos maux, les graisses regagnent fort heureusement leurs lettres de noblesse. Rapide tour d’horizon de ce que sont les graisses :

  • Source d’énergie 2 fois plus efficace que les glucides.
  • Transporteur de vitamines essentielles : A, D, E et K (vitamines dites liposolubles).
  • Constituant essentiel de la structure des cellules (cholestérol)
  • Elément essentiel à l’entretien et au fonctionnement du système cognitif et nerveux (cerveau et nerfs).
  • Bonus 1 : porteur de saveur – c’est principalement le gras qui donne le gout.
  • Bonus 2 : porteur de satiété – en mangeant gras, on a tendance à manger moins.

Nous avons été, depuis 30 ans, conditionnés à éliminer les graisses de notre alimentation. Cet apport nutritionnel et calorique essentielle a été compense par une augmentation de notre consommation de glucides. Nous avons là une des causes principales à l’accélération constante des épidémies d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires qui frappent le monde moderne. Le modèle Paléo vise à inverser cette tendance.

7- Pourquoi Moderate Protein ? Moderate Protein = modéré en protéines. Une mauvaise lecture de l’alimentation Paléo amène à la considérer comme très riche en protéine. Un peu comme Atkins ou Dukan. C’est une grossière erreur. Le succès du modèle Paléo en Amérique du Nord et auprès d’une population de grands sportifs ont pu laisser croire qu’il recommandait une forte consommation de protéine et en particulier, une grande consommation de viande. Là aussi, grossière erreur. Les besoins en protéines dépendent entièrement des choix et des objectifs de chacun. Et pour se maintenir en excellente forme et en parfaite santé, dans le cadre d’un mode vie actif (sans viser une performance sportive particulière) il n’est pas nécessaire de consommer plus de 0.7 à 1g de protéine par jour par kg de poids de corps (donc 50 à 70g pour une personne de 70kg et 35 à 50g pour une personne de 50kg). De plus, un excès de protéine peut avoir plusieurs conséquences plus ou moins négatives :

  • accélérer la néoglucogenèse – utilisation des protéines comme source d’énergie
  • ralentissement de la cétogenèse – utilisation des réserves de graisse comme source d’énergie
  • augmentation du besoin d’élimination par les reins
  • croissance excessive de la masse musculaire : je ne parle pas de force ni de capacité physique mais bien de masse musculaire, ce qui chez certains sujets, n’est pas du tout le but recherche.

 8- Quels aliments ? Retour à la nature : une des questions qui revient fréquemment dans les conversations sur le paléo est de savoir si tel ou tel aliment est, ou non, Paléo… Là encore, les réponses vont varier selon que l’on se réfèrera à tel ou tel « gourou ». Pour répondre en toute autonomie à cette question, je vous propose une petite série de filtres :

  • Est-ce un aliment entier ?
  • Est-ce qu’on le trouve comme ça dans la nature ? (ou est-il purement artificiel et produit de l’agriculture moderne)
  • Pourrais-je le trouver localement ? (à 50km ou 100km autour de chez moi)
  • Pourrais-je le préparer moi-même ? (ou faut-il une usine pour le produire)
  • Contient-il des additifs chimiques ? (édulcorants, émulsifiants, conservateurs…)
  • Est-il obtenu naturellement ? (ou grâce a des produits chimiques : fertilisants, pesticides, antibiotiques…)
  • Est-il obtenu respectueusement ? (ou en polluant le sol, et par des processus barbares d’élevage et d’abattage)
  • Est-il cuisiné naturellement ? la cuisson fait débat avec des deux cotés du spectre, les « 100% crudivores » et les « modernes » adeptes du micro-ondes… Pour ma part, j’encourage un maximum de cru et, quand il y a cuisson : douce a basse température.

On voit qu’il s’agit de questions qui appellent souvent des réponses subjectives et qui n’ont pas forcément UNE SEULE réponse. Chacun y répondra en fonction de ses choix, de ses valeurs et de ses objectifs. Et c’est bien là, la richesse de cette approche : encourager chacun à questionner ses propres choix.

En fonction de ses choix, chacun déterminera s’il souhaite ou non intégrer chaque aliment dans son alimentation. Restera alors à déterminer en quelles quantité et a quelle fréquence.

9- Quel « régime » ? Apprendre à se connaître : Prétendre qu’il existe UNE BONNE façon de s’alimenter a autant de sens que d’expliquer qu’il existe UNE BONNE façon de vivre. L’expérience de chacun, son histoire, son patrimoine génétique, sa constitution, ses choix de vie et ses objectifs sont autant de facteurs qui vont permettre de préciser l’alimentation qui lui conviendra. Et cette conclusion ne sera pas figée dans le temps. Elle évoluera, et devra être modulée en fonction de conditions extérieures (climat, saisons, rythme de vie…). Là encore mieux que de long discours, mieux vaut une rapide check-list :

    • Suis-je bien dans la logique LCHFMP ? Faible en glucides, riche en lipides et modéré en protéines.
    • Ce régime m’aide-t-il à atteindre mes objectifs prioritaires ? sante, composition corporelle, performance athlétique.
    • Est-ce que je sens des effets secondaires indésirables ? digestion, transit, altération de l’humeur, concentration, énergie…
    • Est-ce que cette alimentation est cohérente avec mes autres objectifs de vie ? aspects pratiques, logistiques, vie sociale…

On voit là encore que l’essentiel pour identifier le « BON REGIME » n’est pas de savoir si votre pratique correspond aux dogmes défendus par tel ou tel gourou ni si elles collent avec le mode de vie présumé de nos ancêtres du paléolithique, mais de savoir si elle correspond a vos choix et à vos attentes ici et a maintenant.

10- « Paléo », c’est un mode de vie : C’est la conséquence des 9 clés précédentes. « Etre Paléo » c’est un mode de vie. C’est poser sur le monde, sur les choses qui nous entourent, sur notre vie et sur notre alimentation un regard fondé sur la simplicité et le bon sens.

Alors, pour conclure, « Etre Paléo », qu’est-ce que c’est ?

C’est vivre conscient. Apprendre à se connaître. Vivre en accord avec sa nature. Savoir ce que l’on veut. Faire des choix. Et rester flexible pour accompagner le processus en prenant du plaisir et en savourant la vie, dans toute son imperfection.

Pour certains, c’est une approche naturelle et presque innée. Pour d’autres, elle va demander plus d’effort et sans doute une période d’apprentissage. Il existe de plus en plus de ressources pour s’informer. se documenter et même se faire accompagner pendant cette phase de découverte et d’adaptation.

Les Clés du Paléo – Paléo, qu’est-ce que c’est ?

Suscitant des débats animés au sein de ses adeptes et de nombreuses incompréhensions dans le grand public, le paléo gagne à être présenté simplement mais clairement. Nous nous y collons en espérant contribuer a une meilleure clarté dans ce débat passionnant.

Pour cela, trois préalables :

  • Rester simple et très concret
  • Eviter les argumentations pseudo-scientifiques
  • Rendre accessible en restant ouvert plutôt que strictement ferme.

 

1er Outil « Clé en main » : Présenter le Paléo en 15’’

Etre « paléo » ce n’est pas retourner à l’âge des cavernes. C’est adopter une alimentation et un mode de vie basés sur le bon sens et la simplicité ; en tenant compte de notre programmation génétique et de nos besoins naturels.

 

2eme Outil « Clé en main » : Présenter le Paléo en 1 minute.

Le Paléo ça n’est pas un régime pour perdre du poids. C’est une façon de s’alimenter qui tient compte de la façon dont notre corps et notamment notre système digestif s’est formé au cours de notre évolution.

Bien avant l’agriculture et l’élevage, le corps humain tel que nous le connaissons aujourd’hui s’est constitué pendant plusieurs millions d’années en mangeant essentiellement :

  • des plantes (fruits, baies, légumes et feuilles)
  • des graines, des noix et des racines,
  • complémentées régulièrement par des sources animales très riches (œufs, chair, abats, moelle…).

Notre système nerveux s’est lui aussi formé sur la base d’un mode de vie dicté par :

  • les rythmes circadiens (jour/nuit)
  • les saisons, la météo
  • et le besoin d’adaptation permanente à des conditions imprévisibles et a un environnement dangereux.

Aujourd’hui, la vie moderne est souvent en profond décalage avec ce mode d’alimentation aussi bien qu’avec ce mode de vie.

  • Etre « paléo » ce n’est pas retourner à l’âge des cavernes. C’est adopter une alimentation et un mode de vie basés sur le bon sens et la simplicité ; en tenant compte de notre programmation génétique et de nos besoins naturels.

En le faisant, la plupart des gens arrivent rapidement à régler leurs problèmes de poids, à améliorer leur santé et à se sentir en pleine forme. C’est bien d’en parler, mais le mieux, c’est encore de l’essayer.

 

Eléments d’argumentation (ou de réflexion) pour aller plus loin :

Synthèse : Les 10 Clés pour comprendre le « concept » paléo.

1- « Paléo », ce n’est pas un « régime »

2- Paléo, primal, ancestral… plusieurs mots pour un même concept

3- Comprendre le principe de base de l’Evolution du corps humain

4- LCHFMP – Les 6 lettres qui posent les bases.

5- Pourquoi Low Carb ?

6- Pourquoi High Fat ?

7- Pourquoi Moderate Protein ?

8- Quels aliments ? Retour à la nature.

9- Quel « régime » ? Apprendre à se connaître

10- « Paléo », c’est un mode de vie.