OKTOBURPEES 2016 by Damien Stymans

De combien allez-vous améliorer votre temps cette année ?

En 2015, j’avais entamé le challenge par un calvaire de 8’46’‘… Et après un mois de pratique régulière, en suivant un programme bien construit, je bouclais les 100 Burpees en 5’56 »…

Une progression de 2’50 » !!!

Cette année, je vise les 5’25 ». On verra déjà où j’en suis le 1er octobre pour le test de lancement… a suivre…

100 Burpees c’est un défi physique mais à la portée de toutes et tous. Même les moins athlétiques pourront s’en sortir, quitte à mettre 10 ou 15 minutes avec de longues pauses, peu importe !

L’essentiel c’est d’aller au bout, d’établir un benchmark le 1er octobre, puis de suivre le programme en bénéficiant des conseils des coaches et des encouragements des autres participants et au bout d’un mois, après un dernier gros effort, on célèbre la progression spectaculaire.

En allant sur le Groupe Facebook, vous rencontrerez des gens, femmes et hommes, qui ont démarré en étant très limités physiquement et qui ont énormément progressé grace a leurs efforts et à la super dynamique du groupe. Alors vous pouvez le faire aussi !

D’ailleurs, j’ai souvent entraîné la GTeam avec moi pour les séances de Burpees. La preuve !!

 

Oktoburpees 2015

Oktoburpees 2015 – Pause Squat entre 2 séries

 

Et on est tellement devenus accros aux Burpees qu’on a remis ça, x10, pour le 1er janvier 2016 : 1000 Burpees For Time !!! Et ça, c’est encore autre chose…

Bref, le seul risque que vous prenez en participant a ce défi, c’est de ne plus pouvoir vous passer des burpees… mais ça se gère plutôt bien :p

 

Burpees1

 

Et pour les fous furieux du HIIT, le 100 Burpees est un super défi. Avec le gros challenge de passer sous les 5 minutes, et pour les meilleurs, d’aller flirter avec les 4’30 »… Avis a tous les CrossFitters, Spartan Racers et autres Free Athletes (Freeletics)…

 

Je vous attends donc tous sur Facebook pour le lancement du Challenge Oktoburpees 2016.

 

Ca se passe exclusivement dans le groupe Facebook « Oktoburpees » et, cette année, Damien m’a demandé de m’impliquer un peu plus dans l’animation du groupe alors vous pouvez vous attendre à quelques bonnes surprises.

 

A tout de suite sur Facebook !

Lien direct vers le groupe Facebook : Oktoburpees by Damien Stimans

 

Article de présentation du Challenge Oktoburpees

 

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Journal Entrainement – Semaine du 160912

J’essaie cette semaine un suivi sous forme de journal. On verra comment ça fonctionne. Je pars du planning prévu, et je check au fur et à mesure en ajoutant un commentaire ici et là.

Double objectif : engagement préalable + suivi des « perfs » pour mesurer l’évolution

 


Lundi 12/09

6h : RRM (Mise en mouvement du corps + 10′ de deep squat + 5′ de trampoline + 5′ de corde à sauter + 3 tours de « all body holds »)

11h30 : Pompes : échauffement – planche : 3 x 15″ en haut + 15″ en bas // pompes strictes 3 x 15 // pompes upper chest 3 x 10 // pompes diamant 3 x 6 // finisher : max rep pompes strictes (1′ de récup entre les series de pompes).

14h30 : longue marche lestée

19h30 : WOD : échauffement : 5 x (12 burpees + 12 standups) // 16′ EMOM : 1 – 12 Deadlifts / 2 – 8 power clean / 3 – 12 front squats / 4 – 8 push press

!!! Ajout 10′ Deep Squat avant le coucher.

 


Mardi 13/09

6h : RRM (Mise en mouvement du corps + 10′ de deep squat + 5′ de trampoline + 5′ de corde à sauter + 3 tours de « all body holds »)

11h30 : Ring Rows : échauffement – 3 x 15 rétractations scapulaires (front lever soutenu) // Ring Rows 45° 3 x 15 // Ring Rows Horizontal  3 x 6 // Strict Pull Ups 3 x 3 // finisher : max rep Ring Rows 45°(1′ de récup entre les series).

14h30 : Air Squats 6 x 25 reps (lest 20kg – 1′ recup)

19h30 : WOD : échauffement : Burpees Tabata – Power Snatch : progression vers 3 x 3RM

10′ Deep Squat avant le coucher.

 


Mercredi 14/09

6h : RRM (Mise en mouvement du corps + 10′ de deep squat + 5′ de trampoline + 5′ de corde à sauter + 3 tours de « all body holds »)

14h30 : longue marche pieds nus

10′ Deep Squat avant le coucher.

 


Jeudi 15/09

6h : RRM (Mise en mouvement du corps + 10′ de deep squat + 5′ de trampoline + 5′ de corde à sauter + 3 tours de « all body holds »)

11h30 : Pompes : échauffement – planche croix : 3 x 15″ en haut + 15″ en bas // pompes prise large 3 x 15 // Pike push ups 3 x 10 // pompes archer 3 x 6 chaque coté // finisher : max rep pompes prise large (1′ de récup entre les series de pompes).

14h30 : footing 1h

19h30 : WOD : échauffement : 10 x 10 burpees lent (20″ récup) // 4 rounds : 20 KB swings + 10 T2B + 20 KB C&Press + 10 1-Leg Stand Up (5D/5G)

!!! Ajout 10′ Deep Squat avant le coucher.

 


Vendredi 16/09

6h : RRM (Mise en mouvement du corps + 10′ de deep squat + 5′ de trampoline + 5′ de corde à sauter + 3 tours de « all body holds »)

11h30 : Ring Rows : échauffement – 3 x 15 rétractations scapulaires (front lever soutenu) // Ring Rows 45° 3 x 15 // Ring Rows Horizontal  3 x 6 // Strict Chin Ups 3 x 3 // finisher : max rep Ring Rows 45°(1′ de récup entre les series).

14h30 : Sprints Courts UpHill : 4 Tours x 4Sets x 60m (20/20/20) + retour jogging (1’30 » entre les tours)

19h30 : WOD : échauffement : 10′ jeu de baton – Strict Shoulder Press : progression vers 3 x 6RM

10′ Deep Squat avant le coucher.

 


Samedi / Dimanche : repos

Challenge d’Automne 2016

Ce Challenge d’Automne 2016, s’inscrit dans un plus vaste projet. Il s’agit de progresser vers la maîtrise des 4 mouvements fondamentaux de l’entrainement au poids de corps tels que définis par Carl Paoli dans son livre-méthode « FreeStyle ».

  • Le Hand Stand Push Up – Objectif 3 répétition free HSPU
  • Le Strict Muscle Up – Objectif 3 répétition consécutive en exécution stricte
  • Le Pistol Squat – objectif 15 répétitions sur chaque jambe
  • Le Burpee – objectif 100 répétitions en 5’

.

Les trois premiers sont des mouvements de force et d’équilibre et le dernier est un mouvement général d’agilité et de conditionnement cardiovasculaire.

Je ne sais pas encore quand je parviendrai au niveau de maîtrise que je vise pour ces 4 mouvements. Je sais seulement que cela me demande une pratique régulière et constante. Et cette pratique s’inscrit parfaitement dans ma pratique générale du mouvement naturel, dans une recherche de préparation physique générale. Le plus important ici, c’est moins le résultat visé que l’enrichissement gagné dans le processus de son accomplissement.

 

Pour ce Challenge, à échéance de la fin d’année 2016, je me fixe les objectifs suivants* :

 

Progression Free HSPU

15″ free handstand

 

Progression OA Push Up

Strict push ups 5 × 25 (1′ rest)

Diamond push ups 5 x 15 (1′ rest)

Archer push ups 3 × 12 (1′ rest)

 

Progression strict muscle-up.

False grip pull up : 3 × 6

 

Progression OA Pull Up

Max Hold : 3′ (alternate)

Max chin up hold : 3′

Rings row horizontal : 5 × 15 (1′ rest)

 

Progression pistol squat.

Deep Squat hold : 30′

Single-leg stand up : 3 × 15 (chaque jambe)

250 squats : 5′

Deep Squats Jump : 5 x 15

 

Burpees : 100 – 5’25 » (a la fin du challenge Oktoburpees)

 

Je posterai chaque semaine un recap de mon journal d’entrainement, et un bilan final dans la dernière semaine de décembre.

 

PS : Je ne vends aucun programme d’accompagnement sportif. Je ne suis pas un professionnel. Je peux, avec plaisir, partager GRATUITEMENT mon expérience et vous donner quelques recommandations amicales, mais je vous encourage à vous rapprocher d’un coach professionnel (j’en connais de très bons) si vous souhaitez bénéficier d’un suivi personnalisé.

 

* Mes objectifs m’appartiennent. Il ne sont ni bons, ni mauvais. Gardez à l’esprit que je ne suis ni un athlète accompli, ni un ancien sportif de haut niveau, ni un coach professionnel. Je suis un type normal. Et comme tout le monde, j’ai certaines qualités physiques sur lesquelles je peux m’appuyer et des faiblesses, voir de vieilles blessures jamais vraiment guéries, avec lesquelles je dois composer. L’idée est d’être exigeant avec mon corps tout en étant respectueux de ses besoins et de ses capacités du moment.

1er Janvier 2017: Ultimate Bodyweight Challenge

Chaque année j’aime me fixer un gros défi physique à accomplir le 1er de l’an. Et j’aime le partager avec ma famille : Caro et les enfants, et parfois d’autres membres de la famille.

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En 2013, avec Eric et sa famille, nous avions passé la nuit à la belle étoile au sommet d’une montagne que nous avions préalablement escaladée, dans les Grampians Australiens ;

en 2014, toujours avec Eric et sa famille ainsi que mamy Lucie, nous avions réalisé 1000 Squats dans notre salle de cross-training, 3V CMA, à Bali ;

en 2015 c’était « Row Cindy Row » (20 Tours de 500m rower + 15 squats + 10 pompes + 5 tractions) réalisé à CrossFit Palermo en Sicile, tous les 4 cette fois ;

en 2016, 1000 Burpees dans notre Garage Gym en Bourgogne, encore avec mamy Lucie (73 ans et 100 burpees avec nous !!)…

et pour 2017, je ne sais pas encore ou cela se fera ni avec qui, mais j’ai déjà prévu le progamme. Je l’ai appelé :

« Ultimate Bodyweight Challenge »

  • 100 Box jumps
  • 100 Handstand shoulder touch
  • 100 T2B
  • 100 Jump Squats
  • 100 Pompes
  • 100 Tractions
  • 100 Double Under
  • 100 Stand Ups
  • 100 Burpees
  • Finisher : 100 Air Squats + 10 pour chaque break*

 

* A chaque arrêt pendant les series de 100, on compte un point de « pénalité ». A la fin, après les 100 Air Squats, on multiplie le nombre de points accumulés par 10… et on obtient le nombre Air Squats a faire pour boucler le Challenge (exemple : total de 25 arrêts = 250 Air Squats supplémentaires).

 

Résultats et photos le 1er janvier 2017 !!!