Les Clés du Paléo – 10 Clés pour comprendre

Eléments d’argumentation (ou de réflexion) pour aller plus loin :

Synthèse : Les 10 Clés pour comprendre le « concept » paléo.

1- « Paléo », ce n’est pas un « régime »

2- Paléo, primal, ancestral… plusieurs mots pour un même concept

3- Comprendre le principe de base de l’Evolution du corps humain

4- LCHFMP – Les 6 lettres qui posent les bases.

5- Pourquoi Low Carb ?

6- Pourquoi High Fat ?

7- Pourquoi Moderate Protein ?

8- Quels aliments ? Retour à la nature.

9- Quel « régime » ? Apprendre à se connaître

10- « Paléo », c’est un mode de vie.

 

10 Clés pour comprendre le « concept » paléo.

1- « Paléo », ce n’est pas un « régime amaigrissant » : trop souvent, la nutrition est abordée exclusivement sous l’angle de la perte de poids. Des lors, lorsqu’on parle de « régime » on pense « régime amaigrissant ». C’est une déformation qui peut créer la confusion et amener une personne qui n’a pas de poids à perdre à penser qu’il n’y a rien à revoir dans son alimentation. Un « régime », au sens propre du terme, c’est une façon de s’alimenter. Le Paléo est donc un régime, mais c’est aussi plus que cela. C’est un concept, une philosophie et une façon de voir et de concevoir la vie en général. Rien à voir avec le dernier truc à la mode pour perdre quelques kilos.

2- Paléo, primal, ancestral… plusieurs mots pour un même concept : Au cours des 5-6 dernières années, chaque nouveau « gourou » apportant sa touche personnelle a un même concept, nous sommes arrivés à l’utilisation de plusieurs termes pour designer des variations autour du thème central qu’est l’approche Paléo. Pour ajouter à la confusion, l’éditeur Français du « Primal Blueprint » de Mark Sisson (un des ouvrages de référence) a été mal traduit par « Le Modèle Paléo » présentant donc la variation « primale » comme la « Bible du Paléo »… Tout cela constitue à nos yeux une bonne raison de plus pour retenir les points communs de toute ces approches sous le titre de « Concept Paléo ». Et dans la pratique, le mieux est de garder une approche flexible et adaptée aux choix et aux objectifs de chacun.

3- Comprendre le principe de base de l’Evolution du corps humain : le point commun de toutes les variations autour du « Concept Paléo » c’est l’acceptation que nous sommes le fruit d’une évolution de plusieurs milliards d’années. Au cours de cette évolution, l’influence de l’environnement a permis à certains patrimoines génétiques de se transmettre avec succès et cette transmission a déterminé la forme de notre corps, dans ses moindres détails. En conséquence, nous sommes programmés génétiquement pour « bien fonctionner » en réponse à certaines stimulations : comment nous mangeons, comment nous vivons… Et si nous devions trop de ce schéma initial, nous développons des dysfonctionnements (maladies, dégénérescences…). Alors que si nous respectons ces principes nous pouvons sans autre effort, nous maintenir en excellente forme et en parfaite santé.

Ça parait simple ? Et ça l’est ! Et c’est justement ça qui est chouette.

4- LCHFMP – Les 6 lettres qui posent les bases. En matière d’alimentation, quels sont donc les « principes » que notre programmation génétique nous demande de respecter. On ne connaît pas precisement l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique, mais ce que nous pouvons déduire des informations dont nous disposons est que les premiers humains ont prospéré sur la base d’un régime relativement pauvre en glucides, très riche en lipides et modéré en protéine. (LCHFMP : Low Carb, High Fat, Moderate Protein).

Le chasseur cueilleur se nourrit principalement des fruits, légumes, baies et racines qu’il trouve au gré de ses déplacements. Ces aliments sont très riches en nutriments, mais assez pauvre en calories (exemple : 20Kcal dans 100g d’épinards/ 80Kcal dans 100g de banane / 270Kcal dans 100g de bœuf / 600Kcal dans 100g d’amande).

Pour complémenter cette base insuffisante, tout porte à croire que la consommation régulière d’animaux entiers (viande, abats, moelle, cartilages…) a constitué l’apport en lipides (graisses) qui a permis le développement du cerveau humain pour atteindre la taille que nous connaissons. Cette consommation, si elle était relativement « rare » et conditionnée à la capture d’une proie n’en a pas moins été essentielle et même décisive dans notre évolution.

En termes quantitatifs, les végétaux constituaient donc le gros de l’alimentation de nos ancêtres, mais en terme qualitatif, l’apport de sources complémentaires (animaux, noix, oléagineux) a été essentiel.

5- Pourquoi Low Carb ? : Low Carb = Peu de glucides (sucres). Pas seulement ceux qui sont ajoutés dans l’alimentation moderne, mais aussi ceux qui sont naturellement contenus dans les aliments. Les glucides constituent une source d’énergie pour le corps mais ils déclenchent un processus de régulation naturel qui a trois conséquences potentiellement dangereuse :

– stimulation de la sécrétion d’insuline ce qui, en cas d’excès, peu déclencher des maladies telles que le diabète (type2).

– l’excès de glucose dans le corps favorise les inflammations, ce qui est la source de la plupart des maladies.

– transformation et stockage des sucres sous forme de graisses, pouvant mener à l’obésité.

Oui, vous avez bien lu, il est de plus en plus reconnu que, contrairement à ce qui a été affirmé depuis 30 ans, la vraie cause de l’obésité ce ne sont pas les graisses alimentaires, mais les sucres !

Petite explication : Toute notre programmation génétique est fondée sur la notion de manque et de rareté. Nos ancêtres n’avaient pas l’habitude de consommer autant de sucre aussi fréquemment, leur corps est donc programmé pour stocker et économiser le sucre (et l’énergie). En apportant une abondance de glucides à notre corps, nous le déréglons et il ne sait plus comment réagir.

6- Pourquoi High Fat ? High Fat = Riche en Lipides (graisses). Apres avoir été, à tort, accusée de tous nos maux, les graisses regagnent fort heureusement leurs lettres de noblesse. Rapide tour d’horizon de ce que sont les graisses :

  • Source d’énergie 2 fois plus efficace que les glucides.
  • Transporteur de vitamines essentielles : A, D, E et K (vitamines dites liposolubles).
  • Constituant essentiel de la structure des cellules (cholestérol)
  • Elément essentiel à l’entretien et au fonctionnement du système cognitif et nerveux (cerveau et nerfs).
  • Bonus 1 : porteur de saveur – c’est principalement le gras qui donne le gout.
  • Bonus 2 : porteur de satiété – en mangeant gras, on a tendance à manger moins.

Nous avons été, depuis 30 ans, conditionnés à éliminer les graisses de notre alimentation. Cet apport nutritionnel et calorique essentielle a été compense par une augmentation de notre consommation de glucides. Nous avons là une des causes principales à l’accélération constante des épidémies d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires qui frappent le monde moderne. Le modèle Paléo vise à inverser cette tendance.

7- Pourquoi Moderate Protein ? Moderate Protein = modéré en protéines. Une mauvaise lecture de l’alimentation Paléo amène à la considérer comme très riche en protéine. Un peu comme Atkins ou Dukan. C’est une grossière erreur. Le succès du modèle Paléo en Amérique du Nord et auprès d’une population de grands sportifs ont pu laisser croire qu’il recommandait une forte consommation de protéine et en particulier, une grande consommation de viande. Là aussi, grossière erreur. Les besoins en protéines dépendent entièrement des choix et des objectifs de chacun. Et pour se maintenir en excellente forme et en parfaite santé, dans le cadre d’un mode vie actif (sans viser une performance sportive particulière) il n’est pas nécessaire de consommer plus de 0.7 à 1g de protéine par jour par kg de poids de corps (donc 50 à 70g pour une personne de 70kg et 35 à 50g pour une personne de 50kg). De plus, un excès de protéine peut avoir plusieurs conséquences plus ou moins négatives :

  • accélérer la néoglucogenèse – utilisation des protéines comme source d’énergie
  • ralentissement de la cétogenèse – utilisation des réserves de graisse comme source d’énergie
  • augmentation du besoin d’élimination par les reins
  • croissance excessive de la masse musculaire : je ne parle pas de force ni de capacité physique mais bien de masse musculaire, ce qui chez certains sujets, n’est pas du tout le but recherche.

 8- Quels aliments ? Retour à la nature : une des questions qui revient fréquemment dans les conversations sur le paléo est de savoir si tel ou tel aliment est, ou non, Paléo… Là encore, les réponses vont varier selon que l’on se réfèrera à tel ou tel « gourou ». Pour répondre en toute autonomie à cette question, je vous propose une petite série de filtres :

  • Est-ce un aliment entier ?
  • Est-ce qu’on le trouve comme ça dans la nature ? (ou est-il purement artificiel et produit de l’agriculture moderne)
  • Pourrais-je le trouver localement ? (à 50km ou 100km autour de chez moi)
  • Pourrais-je le préparer moi-même ? (ou faut-il une usine pour le produire)
  • Contient-il des additifs chimiques ? (édulcorants, émulsifiants, conservateurs…)
  • Est-il obtenu naturellement ? (ou grâce a des produits chimiques : fertilisants, pesticides, antibiotiques…)
  • Est-il obtenu respectueusement ? (ou en polluant le sol, et par des processus barbares d’élevage et d’abattage)
  • Est-il cuisiné naturellement ? la cuisson fait débat avec des deux cotés du spectre, les « 100% crudivores » et les « modernes » adeptes du micro-ondes… Pour ma part, j’encourage un maximum de cru et, quand il y a cuisson : douce a basse température.

On voit qu’il s’agit de questions qui appellent souvent des réponses subjectives et qui n’ont pas forcément UNE SEULE réponse. Chacun y répondra en fonction de ses choix, de ses valeurs et de ses objectifs. Et c’est bien là, la richesse de cette approche : encourager chacun à questionner ses propres choix.

En fonction de ses choix, chacun déterminera s’il souhaite ou non intégrer chaque aliment dans son alimentation. Restera alors à déterminer en quelles quantité et a quelle fréquence.

9- Quel « régime » ? Apprendre à se connaître : Prétendre qu’il existe UNE BONNE façon de s’alimenter a autant de sens que d’expliquer qu’il existe UNE BONNE façon de vivre. L’expérience de chacun, son histoire, son patrimoine génétique, sa constitution, ses choix de vie et ses objectifs sont autant de facteurs qui vont permettre de préciser l’alimentation qui lui conviendra. Et cette conclusion ne sera pas figée dans le temps. Elle évoluera, et devra être modulée en fonction de conditions extérieures (climat, saisons, rythme de vie…). Là encore mieux que de long discours, mieux vaut une rapide check-list :

    • Suis-je bien dans la logique LCHFMP ? Faible en glucides, riche en lipides et modéré en protéines.
    • Ce régime m’aide-t-il à atteindre mes objectifs prioritaires ? sante, composition corporelle, performance athlétique.
    • Est-ce que je sens des effets secondaires indésirables ? digestion, transit, altération de l’humeur, concentration, énergie…
    • Est-ce que cette alimentation est cohérente avec mes autres objectifs de vie ? aspects pratiques, logistiques, vie sociale…

On voit là encore que l’essentiel pour identifier le « BON REGIME » n’est pas de savoir si votre pratique correspond aux dogmes défendus par tel ou tel gourou ni si elles collent avec le mode de vie présumé de nos ancêtres du paléolithique, mais de savoir si elle correspond a vos choix et à vos attentes ici et a maintenant.

10- « Paléo », c’est un mode de vie : C’est la conséquence des 9 clés précédentes. « Etre Paléo » c’est un mode de vie. C’est poser sur le monde, sur les choses qui nous entourent, sur notre vie et sur notre alimentation un regard fondé sur la simplicité et le bon sens.

Alors, pour conclure, « Etre Paléo », qu’est-ce que c’est ?

C’est vivre conscient. Apprendre à se connaître. Vivre en accord avec sa nature. Savoir ce que l’on veut. Faire des choix. Et rester flexible pour accompagner le processus en prenant du plaisir et en savourant la vie, dans toute son imperfection.

Pour certains, c’est une approche naturelle et presque innée. Pour d’autres, elle va demander plus d’effort et sans doute une période d’apprentissage. Il existe de plus en plus de ressources pour s’informer. se documenter et même se faire accompagner pendant cette phase de découverte et d’adaptation.

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Les Clés du Paléo – Paléo, qu’est-ce que c’est ?

Suscitant des débats animés au sein de ses adeptes et de nombreuses incompréhensions dans le grand public, le paléo gagne à être présenté simplement mais clairement. Nous nous y collons en espérant contribuer a une meilleure clarté dans ce débat passionnant.

Pour cela, trois préalables :

  • Rester simple et très concret
  • Eviter les argumentations pseudo-scientifiques
  • Rendre accessible en restant ouvert plutôt que strictement ferme.

 

1er Outil « Clé en main » : Présenter le Paléo en 15’’

Etre « paléo » ce n’est pas retourner à l’âge des cavernes. C’est adopter une alimentation et un mode de vie basés sur le bon sens et la simplicité ; en tenant compte de notre programmation génétique et de nos besoins naturels.

 

2eme Outil « Clé en main » : Présenter le Paléo en 1 minute.

Le Paléo ça n’est pas un régime pour perdre du poids. C’est une façon de s’alimenter qui tient compte de la façon dont notre corps et notamment notre système digestif s’est formé au cours de notre évolution.

Bien avant l’agriculture et l’élevage, le corps humain tel que nous le connaissons aujourd’hui s’est constitué pendant plusieurs millions d’années en mangeant essentiellement :

  • des plantes (fruits, baies, légumes et feuilles)
  • des graines, des noix et des racines,
  • complémentées régulièrement par des sources animales très riches (œufs, chair, abats, moelle…).

Notre système nerveux s’est lui aussi formé sur la base d’un mode de vie dicté par :

  • les rythmes circadiens (jour/nuit)
  • les saisons, la météo
  • et le besoin d’adaptation permanente à des conditions imprévisibles et a un environnement dangereux.

Aujourd’hui, la vie moderne est souvent en profond décalage avec ce mode d’alimentation aussi bien qu’avec ce mode de vie.

  • Etre « paléo » ce n’est pas retourner à l’âge des cavernes. C’est adopter une alimentation et un mode de vie basés sur le bon sens et la simplicité ; en tenant compte de notre programmation génétique et de nos besoins naturels.

En le faisant, la plupart des gens arrivent rapidement à régler leurs problèmes de poids, à améliorer leur santé et à se sentir en pleine forme. C’est bien d’en parler, mais le mieux, c’est encore de l’essayer.

 

Eléments d’argumentation (ou de réflexion) pour aller plus loin :

Synthèse : Les 10 Clés pour comprendre le « concept » paléo.

1- « Paléo », ce n’est pas un « régime »

2- Paléo, primal, ancestral… plusieurs mots pour un même concept

3- Comprendre le principe de base de l’Evolution du corps humain

4- LCHFMP – Les 6 lettres qui posent les bases.

5- Pourquoi Low Carb ?

6- Pourquoi High Fat ?

7- Pourquoi Moderate Protein ?

8- Quels aliments ? Retour à la nature.

9- Quel « régime » ? Apprendre à se connaître

10- « Paléo », c’est un mode de vie.