Franck Girardot – Présentation

A 18 ans, je pensais que j’étais « spécial »… que j’étais promis à une destinée hors du commun… que mon génie et ma bonne étoile allaient m’emmener directement vers les plus hauts sommets.

Alors j’ai emprunté les chemins de traverses.

J’ai voulu être libre. J’ai cru tout savoir, tout maîtriser… n’avoir besoin de personne pour réussir… une vraie « tête de lard » !

Vu de l’extérieur, on pourrait penser que j’ai fait des choix audacieux… que je suis allé loin dans ma quête d’indépendance et d’authenticité… et que j’ai donné le meilleur de moi-même pour aller décrocher mes rêves les plus fous.

Pourtant, comme la plupart des gens, j’ai passé une grande partie de ma vie à me raconter des histoires, à courir après des chimères et à prendre des demi-décisions suivies de trop peu d’actions…

Et il aura fallu que je me laisse emporter dans une aventure délirante… un summum d’arrogance, de naïveté et d’inconscience… pour enfin toucher le bout de cette trop longue fuite en avant.

25 ans… sans doute plus… et me voilà !

Voguant doucement vers le milieu de la quarantaine… riche de mille expériences accumulées… fort de mille rêves brisés… je suis ce que je suis… ni plus, ni moins… moi, exclusivement, entièrement et personne d’autre.

Je ne sais pas ce que ça vaut… mais c’est tout ce que j’ai à partager.

C’est dans ce but que j’ai créé ce blog.

Pour donner une autre dimension à mon foisonnement intérieur.

Penser… agir… écrire… créer…Au coin du feu. pour faire « ma part ».

Échanger pour faire avancer des idées… nourrir des débats… ouvrir des dialogues.

Rendre compte de mes quêtes et de mes explorations pour donner à réfléchir et, peut-être, en inspirer quelques-uns.

Mettre à disposition mes compétences pour donner vie a des projets… valoriser des talents…

Participer, à ma façon, à une dynamique collective pour inventer une plus belle façon de vivre ensemble… Simplement.

Cet espace virtuel constitue un univers qui me ressemble et je suis très heureux de vous y accueillir.

Vous y êtes les bienvenus. Faites comme chez vous !

 

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Franck Girardot – FG Coach – Présentation

Je m’appelle Franck Girardot,  je mesure 1.83m, je pèse 75kg et je chausse du 42 et demi.

Ça vous pose le personnage !…

Tout au long de ma vie j’ai testé mes limites. Je les ai touchées très souvent ; parfois même dépassées. A chaque fois ça a été violent et douloureux… mais j’ai eu aussi de très bons moments… j’ai même eu SURTOUT de très bons moments

Et j’arrive à presque 44 ans fort de cette richesse. Plus que tout, je sais aujourd’hui ce que je sais faire et ce que je ne sais pas faire. Je sais aussi ce que je veux faire et ce que je ne veux pas faire.

Au fond de moi, depuis toujours, je suis coach. J’observe, je ressens, j’analyse, j’échange, je partage… avec enthousiasme, avec passion… Tout le temps… J’aime voir ce qu’il y a de meilleur dans une personne… Et j’aime aider ce meilleur à sortir… C’est comme ça, je ne peux pas m’en empêcher.

J’étais déjà comme ça bien avant de faire du coaching. Puis je me suis fait coacher, j’ai appris à coacher, et j’ai pratiqué le coaching professionnellement pendant plus de 15 ans… C’est mon métier, c’est aussi une passion et, je dirai même, une façon d’aborder la vie en général.

Mais je suis aussi un anti-coach ! Ça veut dire que je ne crois pas au pouvoir magique de la pensée positive. Je ne crois pas que l’univers soit là pour prévoir votre vie à votre place. Et je crois surtout que 90% de ce que j’ai à partager avec vous ne vaut pas 1 euros. Ça ne veut pas dire que ça ne vaut rien. Au contraire, ça vaut beaucoup. Mais j’ai la conviction que si on tente de donner a tout ça une valeur monétaire, si on commence à essayer de le vendre sur un marché, on en perd la nature et ça ne sert plus à grand-chose (à part à remplir les poches de celui qui le vend et à vider celles de celui qui l’achète).

C’est pour ça que la plupart de ce que je propose aujourd’hui en matière de coaching… en fait presque tout… je le partage gratuitement. Et je me sens beaucoup mieux comme ça.

Sur ce site, je propose de la méthode, des techniques et des outils pratiques pour mettre en place et accompagner des changements dans votre vie. Changer des petites choses, remplacer de mauvaises habitudes par des meilleures, clarifier vos objectifs, organiser votre passage à l’action, gagner en efficacité, mieux gérer vos priorités… Toutes ces petites choses qui font de grosses différences avec le temps et la régularité.

Pour être plus clair, j’ai créé 3 sections, qui correspondent chacune a une approche particulière.

Papa-Coach, c’est mon coaching au quotidien pour accompagner mes enfants. Je n’ai pas la prétention de proposer des solutions universelles. Je partage seulement mon quotidien, avec mes enfants, en faisant ressortir les outils de coaching qui m’aident à être un papa présent et attentif pour mes deux ados. Donc pour tous ceux qui ont ou qui côtoient des jeunes ados, ça peut donner quelques pistes et quelques idées pour améliorer la relation.

Booster de Performance, c’est la partie dans laquelle je présente les outils pour passer plus facilement de la réflexion a l’action, pour tirer un maximum d’enseignements de vos expériences, et pour mettre à profit ces enseignements pour devenir de plus en plus efficace dans ce que vous entreprenez. En fait c’est le fruit de 25 ans d’apprentissages. Je n’ai rien inventé. J’ai juste synthétisé, reformulé, re-packagé un certain nombre de concepts et de techniques pour les adapter à la vie quotidienne.

La partie Anti-Coach, c’est là où j’expose ce qui me semble être la grosse arnaque du développement personnel. Ça aussi, c’est le fruit de 25 ans d’expérience… J’affirme que 90% de ce que l’on trouve sur le marché du développement personnel, que ce soit en France ou à l’étranger, est, au mieux, largement survendu. Cela veut dire que les idées sont intéressantes et les outils proposés sont efficaces, mais leur packaging les dénature complètement et les prix auxquels ils sont vendus sont scandaleusement élevés. D’autant plus que le retour (financier) sur investissement ne sera presque jamais au rendez-vous. Et dans le pire des cas (a vue de nez, 60 à 80% du marché), ce qu’on vous propose est complètement vide et creux. De la pure poudre aux yeux vide de sens dans sa théorie et dangereuse dans sa mise en pratique.

La quasi totalité de ce que je propose aux particuliers est gratuite, je propose aussi des accompagnements à des entreprises ou à des associations, que je facture en fonction des ressources financières du client et des retombées financières attendues.

Avec tout ça, vous avez largement de quoi faire. Je le partage avec vous pour que ça vous serve à avancer, à passer des caps, à poser un regard un peu différent sur les choses pour mieux les comprendre et pour mieux appréhender certaines de vos problématiques. Et vous pouvez toujours me contacter si vous avez des questions plus précises.

Voilà pour la présentation générale. Pour aller plus loin je vous invite sur mon site dédié à mon activité de coach : www.fgcoach.com

A très vite,

Franck

 

Une question ? Un problème un peu récalcitrant ? Un nouveau défi à relever ?

Besoin d’un conseil, d’un autre angle de vue ou d’un coup de « booster » ?

Contactez-moi : coach@fgcoach.com

 

Je réponds à vos questions gratuitement et en toute confidentialité.

 

FG.

Quelques nouvelles après une longue absence…

Mardi 28 juin, à 17h, je suis sorti de la prison de Fresnes ou je venais de passer 148 jours.

Eric (mon frère) attend le dénouement d’une procédure administrative liée à sa domiciliation pour sortir, lui aussi, de la prison de Fleury-Merogis. Voilà pour l’évènement du jour…

Pour ce qui est de l’histoire, elle peut être, soit très courte, soit très longue ; soit très simple, soit très complexe… Je vais donc « la faire » simple et courte.

En avril 2014, j’ai dû constater la faillite de l’entreprise Vivalavi Holding Group, que j’avais créée en 2004 avec mon frère Eric (André Pitra nous ayant rejoint fin 2011) et au développement de laquelle nous avions consacré toute notre énergie pendant près de 10 ans, principalement autour de nos projets immobiliers à Bali. Suite à cela, certains de nos clients ont déposé plainte et, au terme d’une enquête préliminaire de 18 mois, une quarantaine d’entre eux se sont portés parties civiles dans le cadre d’une affaire pénale.

Le 2 février 2016, j’ai été convoqué pour être interrogé par l’OCRGDF, dans le cadre d’une garde a vue de 48h a l’issu de laquelle j’ai été mis en examen au même titre qu’Eric et André Pitra, notre associé. Jusque-là, il n’y avait rien de très surprenant. Nous savions que nous devrions répondre de certains de nos actes devant la justice et nous nous étions déclarés disposés à participer autant que nécessaire à faire avancer l’instruction du dossier afin d’arriver à une totale clarté sur notre affaire.

La (très mauvaise) surprise est venue de notre placement sous mandat de dépôt (pour une durée de 4 mois renouvelable) avec pour conséquence immédiate notre placement en détention provisoire.

A ce stade, nous étions face à un mur. Notre défense était irrecevable, nos arguments inaudibles. Dans leur lecture très superficielle (et très biaisée) du dossier qu’ils avaient sous les yeux, la Juge d’Instruction, le Juge des Libertés et le Procureur de la République étaient persuadés d’avoir affaire à trois vilains escrocs, ayant monté de toutes pièces un système fumeux visant à mettre frauduleusement la main sur l’argent de nos victimes afin de constituer un magot, évalué par eux à plusieurs millions d’euros et supposé caché dans quelque paradis fiscal… Il était donc hors de question pour eux de nous remettre en liberté…

Heureusement, à mesure que l’instruction du dossier s’approfondissait et à la faveur de nos différentes auditions, les faits ont commencé à s’imposer contre les apparences et un début de vérité a commencé à dissiper les suppositions initiales. C’est ce qui a amené la juge d’instruction à demander notre libération un mois avant la fin de notre premier mandat de dépôt. Et c’est cette décision qui a conduit à ma sortie, mardi dernier, celle d’Eric devant suivre rapidement (André Pitra ayant été libéré sous contrôle judiciaire en avril pour raisons de santé).

Pour le moment, nous faisons toujours l’objet d’un contrôle judiciaire assez strict, mais il semble désormais évident que celui-ci devrait se relâcher progressivement pendant l’été, pour arriver à une formule beaucoup plus légère, nous permettant de reprendre une vie normale en accompagnant le déroulement de l’instruction jusqu’au procès final qui ne devrait pas intervenir avant au moins 2 ou 3 ans.

Evidemment, ces presque 5 mois ont été durs et éprouvants, surtout pour nos familles proches. Mais je vais bien. Caro va bien. Et les enfants vont bien. Ils sont tous les 3 à Bruxelles. Caro travaille et subvient aux besoins de la famille. Les enfants ont terminé leur année scolaire à Bruxelles et y feront aussi leur prochaine rentrée.

Quant à moi je suis revenu pour l’été en Bourgogne (ma domiciliation « officielle » au moment de mon incarcération) en attendant que je retrouve une activité. J’y travaille et j’ai bon espoir de pouvoir m’installer dans la région Lilloise d’ici au début de l’automne (pour me rapprocher de Bruxelles tout en restant sur le territoire national).

En conclusion, et sans chercher ni à me justifier ni à convaincre, je dois simplement dire que je ne prétends pas n’avoir « absolument rien fait pour mériter tout ça ».

Nous avons failli à nos engagements et nous ne nous sommes pas montrés à la hauteur de la confiance que nos clients avaient placée en nous pour mener à bien nos projets. Nous avons été à la fois naïfs et présomptueux. Bien qu’animés d’excellentes intentions et bien que nous ayons aussi réalisé de très belles choses, nous nous sommes vus plus beaux que nous n’étions, nous nous sommes lancés dans des projets surdimensionnés et nous avons joué de façon très inconséquente avec l’argent de nos clients.

C’est un échec personnel dont il nous appartient, à chacun, de tirer toute les leçons, à tous les niveaux…

Mais nous ne sommes ni des escrocs, ni des voleurs. Nous n’avons jamais cherché à fuir nos responsabilités, nous sommes toujours restés en contacts avec nos clients et nous continuons, jusqu’à ce jour, à préserver ce qui peut encore l’être de leurs intérêts à Bali. En toute objectivité je pense que notre placement en détention était a la fois très injuste, tout a fait excessif et parfaitement injustifié. Et je suis convaincu que l’issu de cette affaire nous rendra justice sur ce point.

J’ai écrit tout cela sans autre but que celui d’informer. Si cela déclenche des questions et des interrogations je me tiens à votre disposition pour y répondre.

Merci pour votre attention.

Un Jour…

Un Jour…

.

Un jour prochain, c’est certain, je reverrai le soleil s’élever

Au dessus des montagnes, par un beau matin frais.

.

A quelle heure ? De quel jour ? De quel mois ? de quelle année ?

.

Nul ne peut le prédire… Même les Dieux l’ignorent.

Parfois, la nuit, au détour d’un rêve, ce temps paraît si proche

Qu’on pourrait le toucher…

.

Mais aux lueurs de l’aube, aux étoiles dissipées,

il semble être si loin que l’on pourrait douter

D’y parvenir jamais…

.

Alors ? A qui se fier ?

.

Pour moi, c’est entendu, je ne me fies qu’aux rêves.

Car eux seuls me permettent, se jouant de l’esprit,

Ouvrant l’âme et le cœur, de percevoir le monde

Tel qui aurait put être et tel qu’il deviendra.

 

FG – Fresnes – 30.03.16

 

Un Jour Prochain

984964 – Slam – Fresnes 2016

A toi qui tourne à l’intérieur

A ceux qui voient ça d’l’extérieur

Mon expérience, mes mots, mes rimes

Comme un pont j’té au d’ssus d’l’abîme…

 

Ça fait un bail que j’tourne a Fresnes

J’suis pas tombé là par hasard

Un pas d’travers, la rage, la haine,

Des raccourcis qui mèn’ nul’part…

 

Tous différents, mais tous pareils…

 

On s’voyaient déjà millionnaires

Roulant des caisses, au top, flambeurs,

On tent’sa chance, on joue, on perd…

Et pas d’pitié pour les losers.

 

Escrocs, caïds, braqueurs, dealers…

Tous logés à la même enseigne

Des petites frappes aux grands seigneurs

Des mères qui pleurent, des cœurs qui saignent…

 

Tous différents, mais tous pareils…

 

A l’arrivée la fouille, le greffe…

Troque ton nom pour un numéro.

Ici, ta vie vaut plus bezef…

Faudra t’y faire… t’es un zéro.

 

Cellule : quat’murs ; neuf met’carrés

Barreaux + grillage aux fenêtres

La vue : ch’min d’ronde et barbelés

La crasse, la laideur, le mal-être…

 

Tous différents, mais tous pareils…

 

Mais j’suis pas seul j’ai plein d’amis

Trois par cellule, ça crée des liens.

On ronfle, on pue, on pète, on chie…

Rien de tel pour s’faire des copains.

 

Les dét’nus et les surveillants,

Les hommes en bleus et les taulards.

Des âmes grises et des morts vivants…

Tous prisonniers du mêm’cauch’mard…

 

Tous différents, mais tous pareils…

 

Les premiers temps, j’ai pas compris

L’espéranto d’mes co-dét’nus

Des phrases, des mots, des sons, des cris

Que j’avais jamais entendus…

 

Forçant le silence à se taire

Dans des mélopées saccadées,

On jure, on crie, on vocifère…

On fait du bruit pour exister.

 

Tous différents, mais tous pareils…

 

Les taciturnes, les forts en gueule

Mâchoire serrée (ou) gorg’déployée

Chacun sa cuirasse, son linceul…

Tout est bon, pour rester cacher.

 

Dans cet amas de solitude

Aucune place pour les émotions

Isolé dans la multitude

Amères pensées, tristes passions…

 

Tous différents, mais tous pareils…

 

(Mais) 2 fois par jour, chang’ment d’décor !

C’est le kiffe, la grande aventure,

On a 2 heures pour s’bouger l’corps

Voir le ciel, respirer l’air pur…

 

(Mais) Cour d’prom’nade, tu r’tombe dans l’dur,

Mouchoir de poche, cerné d’béton

Tu fais 10 pas, tu touches le mur,

Pars dans l’aut’sens, même punition…

 

Tous différents, mais tous pareils…

 

Alors t’a envie, d’tout casser

Péter la porte, tomber les murs…

(mais) quand la rag’monte, y faut t’calmer

Pour pas compromettre, ton futur

 

Tu veux y croire… nouveau départ

Recommencer, revivre, renaitre…

Quelqu’un qui t’attend quelque part…

Dev’nir celui qu’t’a rêvé d’être…

 

Tous différents, mais tous pareils…

 

Parc’qu’un jour viendra, c’est certain

Ou t’arrêtera d’tourner en rond.

Même si maint’ nant ça t’parait loin,

Tout à une fin, même si c’est long…..

 

FG – Fresnes – 15/04/16

Franck Girardot

Le Roi des Mouvements – Le Burpee

(Je partage avec vous cet article que j’avais écrit il y a quelques années pour un autre site, il est un peu long mais avec ça, vous saurez TOUT, TOUT, TOUT SUR LE BURPEE)

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Aujourd’hui, je vous dévoile tout !!!

Pourquoi les Burpees sont l’Alpha et l’Omega de votre quête de liberté du corps et de l’esprit.

Il y a tout, ou presque tout, dans les Burpees. Et en maitrisant ce mouvement, vous maitrisez votre corps. C’est aussi simple que ça.

Trop souvent, le Burpee est perçu comme une base d’exercice cardio ou, pire, comme une corvée, infligée pour cause de retard à un entrainement ou de manquement à une règle de discipline… C’est dommage dans le sens ou, en l’approchant comme ça, on court le risque de développer du mépris et de la haine envers ce mouvement et, surtout, de chercher à enchainer les répétitions le plus vite possible pour s’en débarrasser et passer à autre chose. Mais ce serait une grave erreur que de ne pas voir les bénéfices incroyable qu’il est possible de tirer de cet exercice en apparence si simple. A tel point que je pense, au contraire, qu’il mérite d’être au centre de tout programme d’entrainement, au même titre que les squats, les pompes ou les tractions.

Alors, pour percer le mystère de ce mouvement et en faire ressortir la magie, je vous invite à examiner 5 points que j’appelle les 5 cinq clés du Burpee en insistant pour chaque clé sur les capacités physiques qu’elle sollicite et stimule.

Mais avant cela, définissons le Burpee : mouvement qui consiste en partant d’une position debout, à s’allonger au sol à plat ventre et à revenir à la position initiale (le saut est donc facultatif mais il est presque toujours intégré pour conclure le mouvement).

Et l’objectif est évidemment de le faire le plus efficacement possible, soit dans une recherche de vitesse, soit dans une recherche d’économie d’effort pour durer le plus longtemps possible. C’est dans cette recherche que les 5 clés interviennent comme étant a même de vous aider à optimiser votre efficacité sur ce mouvement et, plus encore, à l’utiliser pour développer des qualités physiques qui seront transférables a toutes les autres formes de mouvement dont vous avez besoin dans la vie ou dans votre pratique sportive.

En effet, ne l’oublions pas, l’objectif de l’entrainement physique est avant tout de vivre mieux.

Donc, « OUI ! », le Burpee peut vous aider à dessiner vos abdos et à faire gonfler vos biceps, mais « OUI ! », il peut aussi vous aider à courir plus vite et plus longtemps, à soulever plus lourd, à lancer plus loin et à sauter plus haut et, enfin, « OUI ! », la pratique régulière du Burpee peut aussi vous aider à travailler plus efficacement, a développer votre charisme, a mieux jouer avec vos enfants, à vendre plus, à booster votre créativité et même, c’est scientifiquement prouvé, a mieux… faire l’amour ! 🙂

 

Les 5 Clés du Burpees :

Clé #1 – La Flexion : Départ debout, pieds biens droits à largeur de hanche, bonne posture, dos droit, épaule légèrement ramenées vers l’arrière, poitrine légèrement sortie, bras le long du corps, tête droite. Initiez le mouvement de flexion du buste avec les hanches (comme dans un début de squat mais sans plier les jambes) et amenez vos mains vers le bas jusqu’à toucher le sol, mains à plat, devant vos pieds, légèrement a l’extérieur (largeur d’épaules) en pliant légèrement les jambes si besoin (dans ce cas veillez à ce que vos genoux sortent vers l’extérieur) et en gardant le dos droit et une position de tête neutre.

  • Mobilité des hanches et de la chaine postérieure, en particulier les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires.
  • Tonicité de la sangle abdominale.

 

Clé #2 – Jeté arrière : A partir de la position de flexion (clé #1), prendre solidement appui sur les mains, épaules engagées, bras tendus, coude rentrés (la pliure du bras est projetée vers l’avant), De cette position, lancer les pieds vers l’arrière en tirant sur les fessiers et en prenant appui sur les mains, pour arriver en planche, corps bien gaine.

  • Préparation a la position ATR (appui tendu renverse ou « position sur les mains ») : ancrage des mains au sol, solidité des poignets, engagement des coudes et des épaules, tenu du corps en équilibre sur les bras.
  • Mobilité et tonicité du bas du dos : accompagnement du mouvement assez violent qui consiste à passer d’une complète flexion du buste a une extension, tenue en planche.
  • Gainage et « hollow position » : maintien du corps, en appui sur les bras, dans une position de planche tonique c’est-à-dire avec toute la sangle abdominale engagée et le dos très légèrement arrondi pour un meilleur gainage de la colonne vertébrale. Cet effet est accentue par l’amortissement du choc au moment où les pieds retombent sur le sol.
  • Coordination et agilité : Modification de votre position dans l’espace avec un enchainement décollage/mouvement/atterrissage qui sollicite toutes les parties du corps. Gestion d’un mouvement à l’aveugle, c’est à dire sans repère visuel, tout se passe « dans votre dos ».

 

Clé #3 – La « fausse pompe » : à partir de la position de planche, descendre le corps à plat sur le sol en gardant les coudes près du corps (mouvement excentrique ou « négatif » de pompe) puis relever le buste en laissant les jambes et les hanches au sol (comme dans la partie concentrique ou « positive » d’une pompe trichée). Attention, il ne s’agit pas d’effectuer une pompe stricte. Ça n’a aucun intérêt pour cet exercice et vous place même dans une mauvaise position pour la suite du mouvement.

  • Contrôle : la descente du corps (identique à la partie négative d’une pompe) doit se faire le plus souplement et le plus fluidement possible. Plus qu’une descente en force, il faut arriver à une chute contrôlée. C’est ce qui permet de ne pas gaspiller de force dans une série longue ou vous devez enchainer 20 ou 30 mouvements.
  • Préparation aux mouvements de poussées : Le développement d’une maitrise dans l’engagement des épaules, des coudes et des bras, ainsi que le maintien du buste sont autant de préparation pour tous les mouvements de poussée (pompes, pompes en ATR, mouvements d’haltérophilie, lancers…).
  • Mobilité du bas du dos et des hanches : Le mouvement d’extension du buste fait appel à la mobilité de vos hanches pour permettre à votre buste de se relever et ce mouvement est accompagné par la cambrure du bas de votre bas de votre dos, sollicitant les muscles lombaires. Dans cette partie du mouvement, vos bras ne servent que de support et doivent être sollicites le moins possible.
  • Diaphragme : en profitant de cette phase du mouvement (remontée du buste) pour placer une profonde inspiration, vous musclez votre diaphragme ainsi que toute votre musculature intercostale, améliorant significativement votre capacité respiratoire.

 

Clé #4 – Regroupement : à partir de la position face au sol, buste relevé, bras tendus, porter l’appui sur les mains, puis lancer les fesses vers le haut en laissant revenir les pieds, d’un bloc, jambes tendues (ou légèrement fléchies), vers les mains, pour revenir à la position initiale de flexion avant. L’objectif de ce mouvement, en partant d’une position dans laquelle le bas du dos est cambré en arrière, est de lancer les fesses le plus haut possible pour arriver à un mouvement de flexion du bassin, en l’air, avant que les pieds ne retombent proches des mains. Ce ne sont donc pas les pieds qui vont vers les mains, mais les fesses qui s’élèvent et qui, par un mouvement naturel d’entrainement sous l’effet de la gravite, laissent les pieds revenir à l’aplomb des hanches pour se retrouver près des mains.

  • Kipping (balancement) : en passant rapidement, au niveau des hanches, d’une extension (buste relevé) a une flexion (debout, buste replie sur les jambes), vous entrainez votre capacité de balancer votre corps d’avant en arrière par rapport à son axe, préparant tous les mouvements de kipping utilises pour les tractions et les muscle-up a la barre ou aux anneaux. C’est aussi une très bonne préparation pour les exercices tels que les saltos, qui demandent un regroupement dynamique des jambes (tucking) près du corps.
  • On retrouve aussi les points mentionnes à la clé #1 puisque la position d’arrivée (jambes presque tendues, corps replie, en appui sur les mains) est identique.
  • Le mouvement est ici a l’oppose de celui présente a la clé #2 puisqu’au lieu de chercher à envoyer rapidement les pieds vers l’arrière, on cherche ici à relever le bassin le plus haut possible pour qu’il emmène les jambes avec lui. On est donc très proche de la montée en ATR avec, idéalement, un bassin qui s’élève jusqu’à venir à l’aplomb des bras et des épaules et permet aux pieds de venir se poser, jambes parfaitement tendues, entre les mains. Evidemment dans un enchainement dynamique de burpees, on ne recherchera pas ce niveau de perfection, mais l’idée restera la même.

 

Clé #5 – Le saut : A partir de la position regroupée (flexion avant, Clé #4), de cette position, redresser le corps et sauter le plus haut possible à la verticale, en étendant les jambes, les hanches, les pieds et les bras vers le ciel, le corps bien gaine, puis retomber en contrôlant bien l’atterrissage, en amortissant avec les pieds puis avec un léger fléchissement des jambes et bassin pour arriver, le dos bien droit, les bras en avant, dans une position de ¼ de squat bien tenue.

  • Bas du dos : la mobilité des hanches et le bas du dos vont être sollicites pour ramener le buste d’une position inversée a une position érigée et gainée, prête à accompagner le saut vertical.
  • Solidité des fondations : la chaine pied-cheville-mollets-genoux-cuisses-fessiers-hanches et sangles abdominales va être mise au test dans la phase de mobilisation préalable au saut. Plus cette chaine sera à la fois souple et solide, plus le saut sera efficace.
  • Epaules-Bras : ce couple intervient dans le saut pour alléger et équilibrer le corps pendant le saut et accompagner l’effet de propulsion impulse par les jambes.
  • Gainage du corps : pendant la suspension, le gainage du corps assurera son équilibre et le contrôle de son déplacement dans l’air, toute variation de position entrainera une variation du saut (vrille, boucle…).
  • Amortissement de l’atterrissage : la retombée au sol, légère et contrôlée, est encore une bonne façon de préparer tous les mouvements de saut plus complexes (sauts de précision, saut en longueur, saut de hauteur…).

 

Tel monsieur Jourdain qui s’émerveillait de pratiquer, sans même le savoir, l’art de la prose, j’espère que vous êtes, vous aussi, émerveillés en découvrant les prodiges de virtuosité dont vous avez-vous-même fait preuve en effectuant un simple Burpee.

Mais attention, comme on peut dire qu’il y a prose et prose – celle de Proust et celle dudit Jourdain – on peut aussi dire qu’il y a Burpee et Burpee…

Pour que votre pratique des Burpees vous soit vraiment profitable, il faut l’approcher dans une recherche de maitrise et de compréhension du mouvement.

Pour cela je vous invite à intégrer quatre notions importantes dans votre entrainement :

  • Isolation – Pratiquez chaque phase (chaque clé) séparément : séries de flexion, séries de jetés, séries de fausses pompes, séries de regroupements, séries de sauts.

Exemple : 5 à 10 répétitions de chaque phase du mouvement, effectuées successivement, dans l’ordre de leur intégration dans l’enchainement.

 

  • Intégration Qualitative – Pratiquez des enchainements très lents ou vous privilégiez la forme, en marquant et en accentuant chacune des phases.

Exemple : 5 à 10 enchainements complets, en marquant une pause de 5 secondes à chaque transition (flexion, planche, buste relevé, flexion, ¼ de squat), chaque enchainement durant, du coup, une trentaine de secondes.

 

  • Vitesse – Pratiquez des enchainements très rapides ou vous visez la vitesse tout en gardant un minimum de contrôle sur la forme.

Exemples : séries de 5 enchainements en moins de 10 secondes ; séries de 10 enchainements en moins de 12 secondes ; séries de 20 enchainements en moins de 30 secondes…

 

  • Challenge – De temps en temps, établissez des « benchmark » en vous testant, au chrono, sur 50 ou 100 répétitions. Lorsque vous le faite, essayez de vous filmer pour pouvoir contrôler, après coup, la qualité de votre exécution sous la pression du chronomètre.

 

Pour compléter cette présentation je vous propose une série de vidéos qui présente chaque clé ainsi que l’enchainement complet. Avec ça, vous aurez tout et ce sera à vous de jouer…

A vos Burpees !

Les Clés du Paleo – Glucides – Quel est le problème ?

En préalable à notre article sur les céréales et les légumineuses, nous expliquons ici en quoi les aliments riches en glucides posent un problème aussi bien pour votre sante, que pour votre niveau d’énergie et pour le contrôle de votre poids.

Depuis quelques années on voit, ENFIN, un début de consensus s’établir progressivement autour de la dangerosité des sucres alimentaires consommés en excès. L’évolution est très lente et elle rencontre de nombreuses résistances, mais on peut considérer (ou espérer) que le processus est en marche. Il était temps !

On pouvait s’y attendre concernant les sucres artificiels contenus (en masse) dans les aliments produits industriellement (édulcorants, fructose, saccharose, sirop de glucose…).Ce sont de tels poisons qu’il semblait évident que leur heure de gloire serait de courte durée.

Mais cela peut être un peu plus surprenant concernant les sucres naturellement contenus en grandes quantités dans de nombreux aliments qui étaient jusque-là considérés comme sains (céréales, légumineuses, féculents, et même certains fruits). Il faudra encore du temps avant que cette évidence ne soit communément acceptée, mais nous vous donnons dans cet article quelques éléments pour le faire sans plus tarder.

 

Qu’y a-t-il de mal à consommer des aliments naturels riches en sucres ?

En fait, le véritable problème ce n’est pas de consommer DU sucre mais de consommerTROP de sucre et TROP souvent. Et dans la mesure où notre corps est génétiquement programmé pour recevoir peu, voir très peu de sucre sous forme alimentaire, la limite du « trop de sucre » est très vite atteinte.

Il est toujours un peu hasardeux d’avancer des chiffres, mais le modèle paléo considère que le niveau « idéal » de consommation de glucides se situe entre 50 et 100g par jourpour une personne modérément active cherchant à perdre du poids, et entre 100 et 150g par jour pour une personne modérément active cherchant à se maintenir en très bonne forme physique. Ces besoins varient évidemment en fonction de la personne, de son gabarit et de son niveau d’activité physique.

A titre de comparaison on estime qu’un américain moyen consomme entre 300 et 600g de glucide par jour !! Inutile de chercher plus loin pour trouver la cause de l’épidémie d’obésité qui fait actuellement rage outre-Atlantique…

Et le reste du monde prend malheureusement le même chemin… A commencer par la France, puisque si l’on suit scrupuleusement les recommandations de L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), une agence gouvernementale tout ce qu’il y a de plus officiel, il faudrait en consommer entre 300 et 400g ! Partant d’aussi loin, on peut se dire que la route sera encore longue avant de voir de vrais changement…

 

Programmés pour économiser les calories

Grace à notre programmation génétique de « chasseur cueilleur », marquée par la rareté et l’irrégularité des prises alimentaires, notre corps est bourré de fonctions visant à gérer le manque de calories et à mettre en place des mécanismes de survie.

En d’autres termes, nos lointains ancêtres étaient habitués à fonctionner avec unealimentation très peu calorique mais très riche en nutriment (acides gras, acides aminés, vitamines, minéraux…). Et dès qu’ils avaient la chance de mettre la main (ou les dents) sur des aliments très riches en calories, leur corps était programmé pour stocker cette énergie en vue d’une utilisation future.

Evidemment, notre corps à besoin d’énergie pour assurer ses fonctions vitales et pour nous permettre une vie active. Mais il nous est évidemment impossible de le nourrir en « flux tendu » c’est-à-dire d’absorber de l’énergie à mesure que nous la dépensons. Notre système digestif est donc programmé pour extraire de notre alimentation le « carburant » nécessaire à son bon fonctionnement ET pour stocker ce qui n’est pas utilisé immédiatement en vue d’une utilisation future.

La digestion va donc extraire de vos aliments les glucides que vous consommez pour les transformer en glucose, avant de les faire passer dans votre flux sanguin d’où ils seront transmis aux cellules qui pourront les utiliser immédiatement comme carburant.

Le glucose est une source d’énergie mais c’est aussi un toxique que le corps ne peut pas garder en libre circulation dans votre sang. Le système digestif est donc programmé pour en détecter la présence et activer un mécanisme permettant de transporter le glucose qui n’est pas immédiatement « brulé » afin de le mettre « en réserve » sous une autre forme et a un autre endroit.

Plus précisément, le glucose non utilisé va être stocké de deux façons :

  • soit dans les muscles et dans le foie sous forme de glycogène, pour être brulé plus tard, au cours d’efforts physiques intenses.
  • Soit – quand les stocks de glycogènes sont déjà pleins – sous forme de graisse(triglycérides) dans les « adipocytes » situés autour des organes et, principalement, sous la peau. C’est la fameuse graisse corporelle !

Vous l’avez peut-être noté, nous venons au passage d’évoquer un point capital.

⇒Oubliez tout ce que vous croyez savoir :

C’est le sucre que vous mangez qui est la cause de vos bourrelets indésirables, pas les lipides.

Oui ! Vous avez bien lu. Pour vous débarrasser de vos kilos (de graisse) superflus, votre ennemi No1 ce ne sont pas les lipides mais bien les glucides. Un véritable changement de paradigme pour de nombreuses personnes qui se débattent depuis des années avec des régimes « 0% de matière grasse » !

 

Le rôle de l’insuline : Ce processus de stockage des excès de glucose est piloté par l’insuline, laquelle est sécrétée par le pancréas des que le taux de glucose de votre sang dépasse une « cote d’alerte ». Et c’est le cas presqu’à chaque fois que vous consommez des aliments riches en sucre. Ce processus est normal, caractérisé par un pic d’insuline, mais il devient problématique quand il se produit trop souvent, comme nous le verrons un peu plus loin.

Facteur déclencheur des pics d’insuline : Les aliments dits « riches en sucres » se caractérisent par un indice glycémique (IG) élevé et, plus encore, par une très haute charge glycémique. Parmi les aliments a IG très élevé on peut citer, par exemple, les céréales du petit déjeuner : riz souffle (IG 95 ; CG 81), corn flakes (IG 85 ; CG 72), farine de blé T55 contenue dans la baguette de pain blanc (IG 85 ; CG 49).

A titre de comparaison, on peut noter le faible Indice Glycémique des noix (IG 15 ; CG 1), des épinards (IG 10 ; CG 1) et même de certains fruits comme la pomme ou la pêche (IG 30 ; CG 4).

Indice Glycémique et Charge Glycémique : Pour rappel, l’indice glycémique indique la propension d’un aliment à augmenter le taux de glucose sanguin, par comparaison au glucose lui-même, qui a un Indice et une charge glycémique de 100. Au-dessus d’un indice glycémique de 50, on considère que l’ingestion d’un aliment va déclencher une augmentation rapide du taux de glucose dans le sang et stimuler une réaction par la sécrétion d’insuline afin de le faire baisser. La charge glycémique mesure l’impact glycémique relatif d’une portion habituelle de cet aliment.

 

Il résulte de tout cela qu’à chaque fois que vous consommez des aliments riches en sucres(céréales, féculents, légumineuses, certains fruits) et en l’absence d’effort physique intense, vous allez faire subir à votre corps deux agressions inutiles :

  • L’obliger à déclencher un pic d’insuline
  • L’obliger à stocker de la graisse

En l’obligeant à produire encore plus d’insuline, vous allez à la fois épuiser votre pancréas et devenir avec le temps de plus en plus « insulino-resistant ». C’est-à-dire que l’insuline va avoir de moins en moins d’effet pour réguler le taux de glucose dans votre sang, prélude au syndrome métabolique et au diabète de type 2.

⇒En consommant trop souvent, de trop grosses quantités de sucres (naturel ou chimique) vous courez le risque de développer une résistance à l’insuline conduisant au diabète.

De plus, vous aller stocker de plus en plus de graisse sans jamais trouver le moyen de la consommer puisque votre corps est en permanence et en abondance alimenté en glucose sous la forme de votre alimentation riche en céréales (entre autres sources de glucides), avec pour autre conséquence, de stimuler votre appétit et, en particulier, vos envies de… sucre.

⇒En consommant trop souvent, de trop grosses quantités de sucres (naturels ou chimiques) vous courez le risque d’être en surpoids et de devenir obèse.

Et, surtout, vous entrez alors dans un cycle infernal :

  • Action : Vous mangez un aliment riche en glucide et a fort IG
  • Rapidement digéré : Extraction des glucides immédiatement transformées en glucose
  • Pic Glycémique : Votre flux sanguin regorge de glucose. Petit coup de fouet. Pic d’énergie
  • Pic d’insuline : Action de l’insuline pour stocker l’excédent de glucose sous forme de graisse.
  • Crash Glycémique : plus de glucose dans le sang. Crash d’énergie. Coup de pompe…
  • Réaction mécanique : Votre corps vous en redemande (fringales, envies de sucre) !

C’est la principale raison pour laquelle de nombreuses personnes n’arrivent pas à perdre du poids et ce malgré leurs efforts pour faire du sport et respecter un « régime » pauvre en graisses (allégé, 0% de matière grasse…).

Par ces comportements pourtant bien intentionnés, elles conditionnent leur corps à brûler intensivement le sucre qu’elles consomment dans leur alimentation. Mais en le faisant, elles ne font rien pour brûler les graisses qui sont stockées. Au contraire, elles stimulent des fringales et des envies de sucre qu’elles devront combattre à grand renfort de motivation et de culpabilité… Finissant souvent par craquer sous trop de pression et à relancer le cycle infernal…

Epuisant. Et potentiellement très dangereux pour la santé.

Mais vous vous demandez peut-être pourquoi le « carburant » stocké dans le tissu adipeux sous forme de graisse n’est pas relâché pour être brulé ? Pourquoi reste-t-il bloqué là ?

Excellente question. Et la réponse en est très simple :

La condition pour que ces stocks de graisse soient utilisés comme carburant c’est qu’il n’y ait pas, et de façon durable, de «  glucose » disponible dans votre système. Or, nous venons de le voir dans notre description du « cycle infernal » : lorsque le corps manque de glucose, son premier réflexe va être d’en redemander (fringale, envie de sucre). Et si cette demande est satisfaite, le problème sera temporairement résolu… jusqu’au prochain crash…

Certains verront peut-être là un schéma qui leur est familier : avoir toujours envie de grignoter et se sentir toujours plus ou moins fatigué.

Vous allez donc me dire qu’il vous suffira de résister un peu, le temps pour votre système d’aller chercher les graisses nécessaires à vous sustenter… mais votre organisme est têtu. Vous l’avez habitué à consommer du glucose, alors il veut du glucose ! Et il va aller en chercher là où il se trouve. Dans vos stocks de glycogène (vous rendant encore plus vulnérable a la fatigue) et si besoin, en le fabriquant par le plus simple des moyens dont il dispose : la néoglucogenèse. Terme barbare qui désigne la transformation des protéines en glucose. Très schématiquement, cela veut dire que vous allez bruler votre tissu musculaire pour fabriquer du glucose

Donc à défaut de perdre votre graisse, vous aller perdre des muscles… ce qui n’est sans doute pas le but recherché…

Mais alors ? Comment inverser cette tendance ?

L’alimentation paléo propose une solution en diminuant constamment et considérablement votre apport en glucides. Pas seulement en cas de fringale. Et pas seulement pour quelques heures, ni même pour quelques jours. De façon permanente.

De cette façon vous habituez votre corps à fonctionner comme il a été programmé pour le faire : en économisant les calories, en les stockant quand il en a trop et en les déstockant quand il en a besoin.

Pour cela vous devez (re)conditionner votre corps a utiliser les graisses comme carburant.

C’est la logique qui sous-tend le LCHFMP (Low Carb, High Fat, Moderate Protein) – Pauvre en Glucides, Riche en Lipides et Modéré en Protéines que nous présentons dans l’article« Le Paléo, qu’est-ce que c’est ? ».

Parmi les nombreux avantages d’une telle approche ont peu souligner :

  • Niveau d’énergie plus constant (moins dépendant des pics et des crash glycémiques)
  • Système moins sujet aux inflammations
  • Meilleur contrôle de votre poids et de votre composition corporelle.

Et si vous n’etes pas encore convaincu, je vous invite a lire notre article sur deux familles d’aliments particulierement riches en sucres : les cereales et les legumineuses.

Pour une liste assez complète des indices glycémiques :

http://www.lanutrition.fr/bien-comprendre/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/tableau-des-index-glycemiques.html

Article Wikipédia donnant la définition de l’indice glycémique :

http://fr.wikipedia.org/wiki/Indice_glyc%C3%A9mique

Nombreux liens vers les définitions d’autres termes (charge glycémique, Indice Insullinique, insuline…)

Liste des aliments « Paléos » et « Non-Paléos » par Bmoove :

http://www.bmoove.com/regime-paleo-aliments-autorises-interdits/

Seul point de divergence avec cette liste – le beurre, que nous recommandons pour des raisons que nous présentons dans notre article sur « Bonnes Graisses / Mauvaises Graisses – Comment s’y retrouver ? » (a venir)